Зміст
Бобовые культуры играют важную роль в культуре питания современного человека. Если о горохе, фасоли и бобах знают все, то чечевица все еще остается «темной лошадкой». Любопытно, что чечевица собрала в себе лучшие преимущества бобовых, однако вместе с тем существенно от них отличается. О пользе чечевицы, ее разновидностях и способах приготовления рассказываем в нашей новой статье.
Чечевица: что это
Чечевица – это растение, которое происходит из стран Ближнего Востока. Там впервые распознали ее чрезвычайные свойства и начали употреблять в пищу. Впоследствии популярность разных видов чечевицы выросла и культура распространилась практически на весь мир. Считается, что чечевица – это одна из первых зернобобовых культур, которые древние люди начали культивировать, а не просто собирать.
Сегодня чечевица – важный продукт для экономики Канады. Как крупнейший мировой поставщик, страна выращивает миллионы тонн чечевицы ежегодно. Также среди крупных производителей – Индия, Турция, Австралия и Бангладеш. Украинские фермеры уже присоединились к списку производителей чечевицы, успешно выращивают культуру в отечественных климатических условиях.
Чечевица: калорийность и состав
Чечевица – один из базовых продуктов в рационе вегетарианцев. Потребляя достаточно чечевицы, человек получает большое количество растительного белка, а также базовых для нашего организма микроэлементов и витаминов. Тем самым она снабжает организм необходимыми питательными веществами.
Калорийность 100 г вареной чечевицы приблизительно равно 93,5 ккал (392 кДж). Однако следует понимать, что рецепты из чечевицы обычно включают другие ингредиенты, которые могут повышать общую калорийность блюда.
Пищевой профиль обыкновенной чечевицы (100 г):
- 7,9 г белка;
- 14,06 г углеводов (из них 1 г сахара);
- 0,49 г жиров;
- 7,9 г клетчатки (пищевые волокна).
В составе красной чечевицы значительно больше белка, поэтому ее калорийность выше – 361 кКал (1512 кДж) в 100 г. Этот продукт в целом более насыщен, чем другие виды чечевицы: 27 г белка, 52 г углеводов (2,9 г сахара), 1,5 г жиров, 6.
Виды чечевицы
Существует несколько разновидностей чечевицы – красная, зеленая, коричневая и черная. В зависимости от вида варьируется размер зернышек, продолжительность приготовления и вкусовые качества. Польза чечевицы любого цвета бесспорна, правда, каждый отдельный вид имеет специфический состав. К примеру, красная имеет целебное влияние на сердечную систему, а зеленая подходит при нарушениях работы пищеварительной системы и анемии.
Красная чечевица
Бобы такого вида имеют относительно небольшие размеры и быстро готовятся. На самом деле именно из такой чечевицы выходит замечательное пюре. Ее часто применяют для добавления в супы или готовят самостоятельный гарнир. Красную чечевицу можно не замачивать перед термической обработкой.
Наибольшей ценностью данного вида чечевицы является высокое содержание растительного белка и клетчатки (пищевых волокон). Также в ней содержится множество витаминов и важных для организма микроэлементов (железо, калий, витаминов группы B). Нутрициологи говорят о том, что красная чечевица гораздо легче усваивается, если сравнить ее с фасолью или горохом.
Вкус такой чечевицы понравится всем, кто любит еду с легкими, ненавязчивыми вкусами. Готовая красная чечевица может быть немного сладковата, но в целом она достаточно нейтральна. Такое свойство позволяет комбинировать ее с разными пряностями и приправами.
Если не удалось найти зерна красного цвета, то рецепты из чечевицы допускают использование и желтой разновидности. Ярко-желтая чечевица по многим свойствам похожа на красную.
Зеленая (французская) чечевица
Главное отличие зеленой чечевицы заключается в цвете, а также в текстуре. Приготовленный продукт не слипается в ком и не разваривается в пюре. Зеленая чечевица остается рассыпчатой, некоторые зерна хорошо держат форму и равномерно смешиваются с другими ингредиентами блюд. Такую чечевицу обычно добавляют в салаты. Также его можно использовать как самостоятельный гарнир.
Комбинируя зеленую чечевицу с другими продуктами, необходимо учитывать ее специфические вкусовые свойства. Она обладает довольно сильным пряным ароматом и насыщенным вкусом. Кое-кто отмечает, что у зеленой чечевицы выражен перечный запах.
Пользу чечевицы зеленого цвета особенно ценят люди, имеющие проблемы с пищеварением, сердечно-сосудистой системой или иммунитетом. Благодаря уникальному составу данный вид чечевицы имеет множество преимуществ:
- клетчатка нормализует пищеварение и улучшает микрофлору;
- изофлавоны выравнивают АД и улучшают работу сердца;
- железо участвует в синтезе гемоглобина, тем самым повышается уровень этого соединения;
- фолиевая кислота и многие другие витамины способствуют нормальной работе организма, улучшают иммунитет, успокаивают нервную систему.
Высокое содержание растительного белка превратило зеленые зерна в мастхев для вегетарианцев и веганов.
Черная чечевица
Интересный вид, пикантный вкус и необычайная польза имеет чечевица черного цвета. Такой сорт считается наиболее редким. Через маленькие и блестящие зерна черная чечевица напоминает деликатесную черную икру. Она не разваривается, сохраняя свою форму. Зерна можно добавлять в салаты и комбинировать с разнообразными продуктами. Стоит отметить, что черная чечевица может перебирать ароматы других компонентов блюда. Однако сама по себе она тоже может похвастаться ярким запахом и вкусом.
Как и другие виды чечевицы, черные зернышки содержат в себе множество полезных компонентов, микро- и макроэлементов. В частности, большое значение имеют антиоксиданты, фолиевая кислота, изофлавоны и белок растительного происхождения.
Коричневая чечевица
Коричневая разновидность чечевицы относится к категории наиболее популярных и доступных в магазинах. Чечевица данного типа считается оптимальной разновидностью именно для приготовления супов, гарниров ко всевозможным мясным блюдами, а также для добавления в салаты. Благодаря нейтральному вкусу и доступной цене коричневая чечевица считается универсальной. Во время приготовления зерна не теряют свою форму, то есть продукт не превращается в пюре.
Коричневая чечевица очень питательна из-за наличия белка и клетчатки. Кроме этого, она содержит калий, железо и витамины группы B. Поэтому продукт чрезвычайно полезен для сердечно-сосудистой системы и пищеварения.
Чечевица: польза
Тщательно исследовав все разновидности этой культуры, ученые составили список важнейших преимуществ чечевицы. Следует заметить, что польза чечевицы существенно зависит от ее состава. Например, в красной содержится больше белка и калорий – она сытнее. Так что выбирать чечевицу для своего индивидуального рациона можно по цвету.
Общее оздоровление организма
Главная польза чечевицы состоит в том, что она является настоящей витаминной сокровищницей. Научные исследования показали, что регулярное употребление данного продукта помогает укрепить иммунитет и предотвратить возникновение некоторых заболеваний. В частности, речь идет о снижении риска появления хронических заболеваний и рака. Также чечевица в рационе улучшает состояние людей, имеющих ожирение, диабет или преддиабетное состояние.
Ученые считают, что дело в полифенолах – это мощные антиоксиданты.
Поддержка сердца
Людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы следует узнать, как готовить чечевицу. Блюда на основе чечевицы могут косвенно улучшить работу сердца, а также помогают в стабилизации артериального давления.
В данном контексте польза чечевицы обусловлена высокой концентрацией такого минерала как калий, нейтрализующего разрушающее влияние соли на артерии. К тому же употребление чечевицы способствует уменьшению красного мяса в меню (один из факторов риска болезней сердца). Благодаря белкам чечевица очень сытная, поэтому человеку не захочется добавить к ужину кусок жареного мяса.
Наличие фолата в чечевице обеспечивает образование новых эритроцитов. Это полезно для всех людей, особенно для беременных женщин.
Борьба с анемией
Рецепты из чечевицы пригодятся людям, которые столкнулись с нехваткой железа в крови. Из-за низкого уровня минерала может начаться анемия, которая характеризуется слабостью и истощением. Добавление чечевицы в рацион помогает восстановить нормальный уровень железа и вернуть энергию.
Чтобы улучшить усвоение железа, следует узнать, как готовить чечевицу с добавлением источников витамина С. Можно использовать помидоры, картофель, болгарский перец и брюссельскую капусту.
Улучшение пищеварения
Суп из чечевицы и другие вкусные и питательные блюда из маленьких зерен поставляют организму человека важнейшие элементы – пищевые волокна (клетчатку). Если человек не потребляет достаточное количество клетчатки, у него ухудшается пищеварение, могут возникать запоры и в долгосрочной перспективе нарушение микрофлоры кишечника.
Клетчатка нормализует работу желудка и кишечника, поддерживает иммунитет, выступает натуральным пребиотиком и минимизирует риск развития колоректального рака.
В заключение можно добавить, что чечевица не содержит глютена. Поэтому этот продукт безопасен для тех, кто страдает целиакией.
Как варить чечевицу
Прежде чем поставить чечевицу на огонь, ее следует замочить на 5-8 часов. Некоторые виды готовятся быстрее других, поэтому замачивание не требуется. Однако благодаря замачиванию можно избавиться от таких веществ как антинутриенты. Они мешают правильному усвоению цинка и железа.
Важно заранее узнать, как варить чечевицу. Недоваренный продукт может вызвать дискомфорт в желудке. Красной чечевице достаточно 5-10 минут, чтобы она стала полностью готова к употреблению. Остальные виды могут потребовать больше времени: от 20 до 40 минут. Чтобы узнать, как варить чечевицу конкретного сорта, следует почитать рекомендации производителя на упаковке продукта.
Перед приготовлением чечевицу нужно промыть, положить в кастрюлю и залить водой в пропорции 1:3 (3 стакана воды на 1 стакан зерен). Далее нужно довести воду до кипения и подождать, пока чечевица приготовится.
Рецепты из чечевицы
Люди готовят блюда из бобовых тысячелетий. Неудивительно, что сегодня известно о сотнях рецептов из чечевицы.
В зависимости от вида, вкусовых качеств и фактуры чечевицу используют для:
- супов;
- рагу;
- салатов;
- соусов;
- хумуса, намазок и паст;
- самостоятельного гарнира.
Если человек в целом потребляет мало клетчатки, ему следует вводить чечевицу в рацион постепенно.
Суп из чечевицы
Для простейшего супа из чечевицы понадобится:
- 1 стакан сырых зерен красной чечевицы (200-250 г);
- 1 небольшая луковица;
- 1 средняя морковка;
- 2-3 картофелины;
- 1-2 ст. л. оливкового масла;
- 2-2,5 л готового бульона или питьевой воды.
Чтобы сдобрить и украсить блюдо, можно использовать немного соли, черного перца, зелени и специй (тмина, паприка, куркума и т.д.).
Красная чечевица готовится быстро, поэтому сначала нужно почистить и обжарить на сковороде лук с морковью. Затем добавить нарезной кубиками картофель. Одновременно с этим следует поставить на огонь бульон или воду.
Когда овощи обжарятся, нужно переложить их в кастрюлю с бульоном либо водой. Добавить промытую чечевицу. Для окончательного приготовления блюда уйдет примерно 15-20 минут. Ориентироваться можно по кубикам картофеля – когда они станут мягкими, суп готов.
Чечевица очень хорошо сочетается с другими крупами и зерновыми культурами. Ее можно комбинировать с нутом или рисом. Этот продукт прекрасно подчеркивает вкус простых овощей – брокколи, помидоров, перца и моркови.