В каких продуктах много кальция?

Не секрет, что для правильной работы человеческому организму необходим целый спектр различных витаминов, минералов, микро- и макроэлементов. Если возникает дефицит одного или нескольких компонентов, появляются болезни, недомогания, гормональные нарушения и даже необратимые последствия для здоровья. Кальций – один из жизненно важных элементов. Каждому человеку необходимо знать, в каких продуктах много кальция и как их правильно употреблять, чтобы он усваивался.

Причины нехватки кальция

Интересно, что в организме взрослого человека находится приблизительно 1 кг кальция. Более 99% данного вещества – это кости, остальное содержится в зубах и циркулирует в крови. Кальций является ключевым компонентом, из которого формируется опорно-двигательный аппарат. Он обеспечивает костям жесткость и прочность. Если его недостаточно, повышается риск переломов. Также ухудшается состояние зубов.

Люди получают все питательные вещества из еды и напитков. Если рацион составлен неправильно и кальций в продуктах не содержится, со временем начнет проявляться его нехватка. Дефицит кальция особенно опасен для детей, однако взрослые люди также могут серьезно пострадать.

Чаще всего нехватка кальция происходит из-за несбалансированного питания. Однако существуют и другие причины:

• значительная потеря кальция с мочой (злоупотребление мочегонными средствами, заболевание почек или прием слишком большого количества жидкости);
• нарушение работы щитовидной железы;
• гормональный дисбаланс;
• низкий уровень магния;
• нехватка витамина D;
• панкреатит (воспаление поджелудочной железы);
• заболевания, из-за которых кальций не усваивается организмом.

Кроме указанных выше причин дефицит кальция может быть вызван приемом медикаментов. Некоторые лекарства ускоряют выведение кальция из организма – противосудорожные препараты, некоторые виды антибиотиков, бисфосфонаты, кортикостероиды и другие медикаменты.

Поэтому так важно советоваться с врачом перед приемом новых лекарств. Также необходимо знать о симптомах нехватки кальция и следить за своим состоянием.

Нехватка кальция: симптомы

К сожалению, на начальных стадиях дефицит кальция может проходить совершенно незаметно. Человек не ощущает симптомов, пока нехватка данного элемента не станет значительной.

Если кальций не поступает в организм в достаточном количестве в течение долгого времени, могут проявиться первые симптомы нехватки кальция. Кожа становится сухой и начинает шелушиться. Также могут истончаться и ломаться ногти, а волосы становятся сухими и жесткими.

Явные симптомы нехватки кальция:

• мышечные боли, спазмы и судороги;
• алопеция (выпадение волос на отдельных участках волосистой части головы);
• псориаз, экзема (воспаление кожи, зуд и появление сухих пятен);
• боль в конечностях во время ходьбы и активных движений;
• онемение языка и кожи вокруг губ;
• покалывание в кистях, предплечьях, ступнях и голенях;
• аритмия.

Помимо физиологических существуют также неврологические и психологические симптомы нехватки кальция. Обычно они проявляются в виде дезориентации, проблем с памятью и концентрацией. Может наблюдаться делирий и галлюцинации. Иногда дефицит кальция становится причиной (или одной из причин) депрессии. Хорошая новость заключается в том, что при восстановлении нормального уровня кальция эти проявления исчезают.

Однако без правильного лечения может развиться остеопороз и снизится плотность костной ткани.

Чем опасен дефицит кальция

Прежде всего, опасность грозит тем тканям, которые содержат большое количество кальция. Если организму не хватает материала для восстановления костей и поддержания их прочности, то кости и зубы становятся очень хрупкими. Это значит, что при высокой нагрузке повышается риск перелома. Также у человека могут буквально крошиться и ломаться зубы.

Когда дефицит кальция не замечен, и запасы этого элемента в организме не восполняются, может начаться остеопения – снижение минеральной плотности костей. Также появляется остеопороз, из-за которого может измениться осанка (человеку сложно держать спину прямо, он начинает горбиться и сутулиться).

Дети, которым хронически не хватает кальция, могут заболеть рахитом или получить другие серьезные проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Усиление симптомов ПМС

Ученые выявили взаимосвязь между нехваткой кальция и сильно выраженным предменструальным синдромом. В ходе исследований 2019 года было обнаружено, что при низком уровне кальция и витамина D женщины испытывали более сильные боли и дискомфорт во время ПМС. Также было установлено, что многие женщины не получают необходимую норму кальция в день. Из-за многолетней нехватки ключевых витаминов и микроэлементов они сталкиваются с самыми разными проблемами со здоровьем.

Во второй части эксперимента женщины получали дополнительные дозы кальция и витамина D. В результате, интенсивность симптомов ПМС в среднем снизилась.

Проблемы с зубами и деснами

Дефицит кальция можно распознать по ухудшению состояния зубов. Когда организму не хватает этого элемента, он начинает забирать его из различных тканей и органов.

Со временем человек может заметить целый ряд стоматологических проблем:

• кариес;
• крошение и поломка зубов;
• раздражение десен;
• слабые корни зубов (выпадение).

Если кальция не хватает маленькому ребенку, это может привести к патологии развития зубов.

Депрессия и нарушение когнитивных функций

Исследования показали, что при недостаточном получении этого элемента у человека может ухудшаться настроение и когнитивные функции, а также снижается общий уровень энергии. При самом неблагоприятном варианте развития событий может возникнуть депрессия. Депрессия – это сложное, комплексное заболевание. Оно редко бывает вызвано одной причиной. Чаще это результат нескольких факторов. Один из них – дефицит кальция.

Стоит добавить, что из-за дефицита кальция часто возникают спазмы и судороги. Если это случится с мышцами горла, то могут начаться проблемы с дыханием.

Норма кальция в день

Принимая решение добавить в рацион продукты, богатые кальцием, стоит посоветоваться с врачом. Дело в том, что опасность представляет как недостаток, так и избыток данного элемента.

Для разных людей медики определяют конкретную норму кальция в день. Дозировка зависит от возраста человека, его пола, веса и наличия заболеваний. Также учитываются все лекарства, которые принимает человек.

Средняя норма кальция в день в соответствии с возрастом:

• 0-1 год – 400-600 мг;
• 1-3 года – 800 мг;
• 3-11 лет – 900-1100 мг;
• 11-18 лет – 1200 мг.

Взрослым мужчинам необходимо около 1000 мг кальция в день. После достижения 60-ти лет рекомендуется увеличить норму до 1200 мг.

Для женщин до 40 лет медики определили ежедневную норму кальция в количестве 1200 мг. Однако в периоды беременности и лактации необходимо увеличить дозировку до 1300-1400 мг. После 40 лет содержание половых гормонов в крови женщин обычно снижается, поэтому возрастает риск развития остеопороза. Определяя необходимое количество кальция для таких женщин, медики учитывают наличие или отсутствие заместительной гормональной терапии. Обычно требуется около 1200 мг.

Многие специалисты настаивают на том, что лучше всего получать все витамины и микроэлементы из рациона. Однако, если кальций в продуктах содержится в недостаточном количестве, можно дополнительно принимать биологически активные добавки.

В каких продуктах много кальция

Если причиной нехватки кальция в организме человека является плохое усвоение элемента, то в первую очередь нужно решать проблемы с пищеварением. Когда же стало известно, что дефицит образовался из-за несбалансированного питания, то стоит составить список продуктов, богатых кальцием.

Семена и орехи

Многие семена содержат целый спектр полезных веществ. В том числе, высокую концентрацию кальция.

Наиболее богатые кальцием семена и орехи:

• мак;
• кунжут;
• семена сельдерея;
• семена чиа;
• миндаль;
• бразильские орехи;
• фисташки;
• грецкий орех;
• семечки подсолнечника;
• кешью;
• тыквенные семечки;
• арахис.

Важно уточнить, что кальций в продуктах, указанных выше, сочетается с клетчаткой, белками и полезными жирами. Многие семена содержат омега-3 жирные кислоты, а также различные минералы (железо, марганец, медь).

Сыр и сырные продукты

Большинство видов твердого сыра являются отличным источником кальция. В твердых сырах накапливается концентрированный кальций, в продуктах из более мягких сортов сыра содержится немного меньше этого важного элемента.

Чтобы обогатить свой рацион кальцием, стоит выбрать пармезан или другие очень твердые виды сыра. Выдержанные сыры могут похвастаться низким содержанием лактозы. Это делает их идеальным продуктом для тех, кто имеет непереносимость лактозы.

В каких сырах есть кальций:

• твердый выдержанный сыр;
• сыр плавленый;
• брынза;
• бри;
• творог и творожная масса.

Подбирая сыр для своего рациона, необходимо обращать внимание на его пищевую ценность. Многие подобные продукты, богатые кальцием, отличаются калорийностью и высоким процентом жирности.

Молоко и молокопродукты

Все мы с детства слышали о том, что молоко содержит кальций и поэтому полезно детям. Во многом это правда. Преимущество молокопродуктов состоит в том, что они сочетают в себе кальций и витамин D. Это улучшает усвояемость микроэлементов. Также в них присутствует фосфор, аминокислоты и белки. Все это способствует задержке кальция в организме.

Молокопродукты, богатые кальцием:

• молоко свежее;
• сгущенное молоко;
• мороженое;
• ряженка;
• йогурт;
• кефир;
• сметана;
• сливки.

Регулярное употребление молочных (особенно нежирных кисломолочных) продуктов помогает поддерживать нормальный уровень кальция. Кроме того, молоко и производные от него содержат пробиотики. Это полезные бактерии, улучшающие микрофлору кишечника.

Количество кальция в продуктах из молока может быть разным. Например, в 100 граммах сгущенного молока около 300 мг кальция, в кефире – 120-126 мг, а в ряженке – 124 мг. Меньше полезного элемента содержится в свежем молоке и сметане.

Зелень, фрукты и овощи

Один из наиболее доступных и универсальных способов получить кальций в продуктах – использовать растительные ингредиенты. Известно, что во многих темно-зеленых продуктах содержится довольно много кальция. Это отличный вариант для веганов и тех, кто не может употреблять лактозу.

Зелень с высокой концентрацией кальция:

• петрушка;
• укроп;
• чеснок;
• базилик;
• шпинат;
• лук (порей и перья зеленого);
• листья салата;
• капуста (любая);
• сельдерей (зелень и корень);
• кинза;
• щавель.

Помимо свежей зелени можно найти кальций в продуктах, которые продаются в магазинах круглый год. Источником этого элемента могут быть лимоны, мандарины, киви, а также свежая или замороженная малина.

Другие продукты с высоким содержанием кальция

Чтобы обогатить свой рацион кальцием, стоит ввести в него рыбу и морепродукты. Такая еда в целом чрезвычайно полезна и может похвастаться целым набором важных для человека веществ.

Бобовые продукты считаются одним из дешевых и доступных источников кальция. Дополнительное преимущество состоит в том, что их очень легко ввести в любой рацион. К таким продуктам относятся бобы, горох, фасоль, нут, чечевица.

Крупы и каши помогают добрать необходимую ежедневную норму кальция: овсяная, ячневая крупа, соя, отруби пшеничные.

Яйца являются богатым источником кальция, особую ценность представляют желтки.

Витамин D и кальций

Важное замечание касается тех, кто всерьез относится к своему здоровью и желает получать максимум от рациона. Чтобы кальций в продуктах усваивался как можно лучше, стоит позаботиться о получении достаточного количества витамина D. Дело в том, что этот витамин необходим организму для переработки кальция. Обычно он синтезируется в теле под воздействием ультрафиолета. Также его можно получить из еды, напитков или при помощи пищевых добавок.

Чтобы извлечь максимум пользы из продуктов, богатых кальцием, можно после еды побыть около 10 минут на солнце. При этом важно, чтобы солнечные лучи попадали на открытую кожу. Не забывайте, что ультрафиолет не проходит через стекло. Специалисты говорят, что для получения достаточной дозы витамина D стоит бывать на солнце дважды в день по 10-15 минут. В жаркие дни необходимо использовать солнцезащитный крем. Детям витамина D нужно больше. Однако назначать препараты и давать рекомендации может только врач.

Нутрициологи советуют узнавать не только о том, в каких продуктах много кальция, но и пищевые источники витамина D. Комбинируя эти продукты, можно повысить усвояемость всех питательных веществ.