У яких продуктах багато кальцію?

Не секрет, що для правильної роботи людському організму необхідний цілий спектр різноманітних вітамінів, мінералів, мікро- і макроелементів. Якщо виникає дефіцит одного або декількох компонентів, з’являються хвороби, нездужання, гормональні порушення і навіть незворотні наслідки для здоров’я. Кальцій – один із життєво важливих елементів. Кожній людині необхідно знати, у яких продуктах багато кальцію і як їх правильно вживати, щоб він засвоювався.

Причини нестачі кальцію

Цікаво, що в організмі дорослої людини міститься приблизно 1 кг кальцію. Понад 99% цієї речовини – це кістки, решта міститься в зубах і циркулює в крові. Кальцій є ключовим компонентом, з якого формується опорно-руховий апарат. Він забезпечує кісткам жорсткість і міцність. Якщо його недостатньо, підвищується ризик переломів. Також погіршується стан зубів.

Люди отримують усі поживні речовини з їжі та напоїв. Якщо раціон складено неправильно і кальцій у продуктах не міститься, з часом почне проявлятися його нестача. Дефіцит кальцію особливо небезпечний для дітей, проте дорослі люди також можуть серйозно постраждати.

Найчастіше нестача кальцію відбувається через незбалансоване харчування. Однак існують й інші причини:

• значна втрата кальцію із сечею (зловживання сечогінними засобами, захворювання нирок або вживання надмірної кількості рідини);
• порушення роботи щитоподібної залози;
• гормональний дисбаланс;
• низький рівень магнію;
• нестача вітаміну D;
• панкреатит (запалення підшлункової залози);
• захворювання, через які кальцій не засвоюється організмом.

Крім зазначених вище причин, дефіцит кальцію може бути спричинений прийомом медикаментів. Деякі ліки прискорюють виведення кальцію з організму – протисудомні препарати, деякі види антибіотиків, бісфосфонати, кортикостероїди та інші медикаменти.

Тому так важливо радитися з лікарем перед прийомом нових ліків. Також необхідно знати про симптоми нестачі кальцію і стежити за своїм станом.

Нестача кальцію: симптоми

На жаль, на початкових стадіях дефіцит кальцію може проходити непомітно. Людина не відчуває симптомів, поки брак цього елемента не стане значним.

Якщо кальцій не надходить в організм у достатній кількості протягом тривалого часу, можуть виявитися перші симптоми нестачі кальцію. Шкіра стає сухою і починає лущитися. Також можуть стоншуватися і ламатися нігті, а волосся стає сухим і жорстким.

Явні симптоми нестачі кальцію:

• м’язові болі, спазми та судоми;
• алопеція (випадання волосся на окремих ділянках волосистої частини голови);
• псоріаз, екзема (запалення шкіри, свербіж та поява сухих плям);
• біль у кінцівках під час ходьби та активних рухів;
• оніміння язика та шкіри навколо губ;
• поколювання в кистях, передпліччях, ступнях та гомілках;
• аритмія.

Крім фізіологічних існують також неврологічні та психологічні симптоми нестачі кальцію. Зазвичай вони проявляються у вигляді дезорієнтації, проблем із пам’яттю та концентрацією. Може спостерігатися делірій та галюцинації. Іноді дефіцит кальцію стає причиною (чи однією з причин) депресії. Хороша новина у тому, що з відновлення нормального рівня кальцію ці прояви зникають.

Однак без правильного лікування може розвинутися остеопороз та знизиться щільність кісткової тканини.

Чим небезпечний дефіцит кальцію

Насамперед небезпека загрожує тим тканинам, які містять велику кількість кальцію. Якщо організму не вистачає матеріалу для відновлення кісток та підтримки їхньої міцності, то кістки та зуби стають дуже крихкими. Це означає, що за умови високого навантаження підвищується ризик перелому. Також у людини можуть буквально кришитися та ламатися зуби.

Коли дефіцит кальцію не помічений і запаси цього елемента в організмі не поповнюються, може початися остеопенія – зниження мінеральної щільності кісток. Також з’являється остеопороз, через який може змінитися постава (людині складно тримати спину прямо, вона починає горбитися і сутулитися).

Діти, яким хронічно не вистачає кальцію, можуть захворіти на рахіт або отримати інші серйозні проблеми з опорно-руховим апаратом.

Посилення симптомів ПМС

Вчені виявили взаємозв’язок між нестачею кальцію та сильно вираженим передменструальним синдромом. У ході досліджень 2019 року було виявлено, що при низькому рівні кальцію та вітаміну D жінки відчували сильніші болі та дискомфорт під час ПМС. Також було встановлено, що багато жінок не отримують необхідної норми кальцію на день. Через багаторічну нестачу ключових вітамінів і мікроелементів вони стикаються з різними проблемами зі здоров’ям.

У другій частині експерименту жінки отримували додаткові дози кальцію та вітаміну D. В результаті інтенсивність симптомів ПМС в середньому знизилася.

Проблеми із зубами та яснами

Дефіцит кальцію можна розпізнати також через погіршення стану зубів. Коли організму не вистачає цього елемента, він починає забирати його з різних тканин та органів.

Згодом людина може помітити цілу низку стоматологічних проблем:

• карієс;
• фарбування та поломка зубів;
• чутливість ясен;
• слабке коріння зубів (випадання).

Якщо кальцію не вистачає маленькій дитині, це може спричинити патологію розвитку зубів.

Депресія та порушення когнітивних функцій

Дослідження показали, що з умови недостатнього отримання цього елемента в людини може погіршуватися настрій і когнітивні функції, і навіть знижується загальний рівень енергії. При несприятливому варіанті розвитку подій може виникнути депресія. Депресія – це складне, комплексне захворювання. Воно рідко буває спричинене однією причиною. Найчастіше це результат кількох факторів. Один із них – дефіцит кальцію.

Варто додати, що через дефіцит кальцію часто виникають спазми та судоми. Якщо це станеться з м’язами горла, можуть початися проблеми з диханням.

Норма кальцію на день

Приймаючи рішення додати до раціону продукти, багаті на кальцій, варто порадитися з лікарем. Річ у тім, що небезпека становить як недолік, так і надлишок цього елемента.

Для різних людей медики визначають конкретну норму кальцію на день. Дозування залежить від віку людини, її статі, ваги та наявності захворювань. Також враховуються всі ліки, які приймає людина.

Середня норма кальцію на день відповідно до віку:

• 0-1 рік – 400-600 мг;
• 1-3 роки – 800 мг;
• 3-11 років – 900-1100 мг;
• 11-18 років – 1200 мг.

Дорослим чоловікам потрібно близько 1000 мг кальцію на день. Після досягнення 60 років рекомендується збільшити норму до 1200 мг.

Для жінок віком до 40 років медики визначили щоденну норму кальцію в кількості 1200 мг. Однак у періоди вагітності та лактації необхідно збільшити дозування до 1300-1400 мг. Після 40 років вміст статевих гормонів у крові жінок зазвичай знижується, тому зростає ризик розвитку остеопорозу. Визначаючи необхідну кількість кальцію для таких жінок, медики враховують наявність або відсутність замісної гормональної терапії. Зазвичай потрібно близько 1200 мг.

Багато фахівців наполягають на тому, що найкраще отримувати всі вітаміни та мікроелементи з раціону. Однак, якщо кальцій у продуктах міститься у недостатній кількості, можна додатково приймати біологічно активні добавки.

У яких продуктах багато кальцію

Якщо причиною нестачі кальцію в організмі людини є погане засвоєння елемента, то насамперед потрібно розв’язувати проблеми із травленням. Коли ж стало відомо, що дефіцит утворився через незбалансоване харчування, варто скласти список продуктів, багатих кальцієм.

Насіння та горіхи

Багато насіння містять цілий спектр корисних речовин. У тому числі високу концентрацію кальцію.

Найбільшу концентрацію кальцію містять наступні різновиди насіння та горіхів:

• мак;
• кунжут;
• насіння селери;
• насіння чіа;
• мигдаль;
• бразильські горіхи;
• фісташки;
• волоський горіх;
• насіння соняшнику;
• кеш’ю;
• гарбузове насіння;
• арахіс.

Важливо уточнити, що кальцій у продуктах, зазначених вище, поєднується з клітковиною, білками та корисними жирами. Багато насіння містять омега-3 жирні кислоти, а також різні мінерали (залізо, марганець, мідь).

Сир та сирні продукти

Більшість видів твердого сиру є чудовим джерелом кальцію. У твердих сирах накопичується концентрований кальцій, у продуктах більш м’яких сортів сиру міститься трохи менше цього важливого елемента.

Щоб збагатити свій раціон кальцієм, варто вибрати пармезан чи інші дуже тверді види сиру. Витримані сири можуть похвалитися низьким вмістом лактози. Це робить їх ідеальним продуктом для тих, хто має непереносимість лактози.

У яких сирах є кальцій:

• твердий витриманий сир;
• сир плавлений;
• бринза;
• брі;
• сир і сирна маса.

Підбираючи сир для власного раціону, потрібно звертати увагу на його харчову цінність. Багато подібних продуктів, багатих на кальцій, відрізняються калорійністю і високим відсотком жирності.

Молоко та молокопродукти

Всі ми з дитинства чули про те, що молоко містить кальцій і тому корисне для дітей. Багато в чому це правда. Перевага молокопродуктів полягає в тому, що вони поєднують у собі кальцій та вітамін D. Це покращує засвоюваність мікроелементів. Також у них присутні фосфор, амінокислоти та білки. Все це сприяє затримці кальцію в організмі.

Молокопродукти, багаті на кальцій:

• молоко свіже;
• згущене молоко;
• морозиво;
• ряжанка;
• йогурт;
• кефір;
• сметана;
• вершки.

Регулярне вживання молочних продуктів (особливо нежирних кисломолочних) допомагає підтримувати нормальний рівень кальцію. Крім того, молоко та похідні від нього містять пробіотики. Це корисні бактерії, що покращують мікрофлору кишківника.

Кількість кальцію в продуктах із молока може бути різною. Наприклад, у 100 г згущеного молока близько 300 мг кальцію, в кефірі – 120-126 мг, а в ряжанці – 124 мг. Менше корисного елемента міститься у свіжому молоці та сметані.

Зелень, фрукти та овочі

Один із найбільш доступних та універсальних способів отримати кальцій у продуктах – використовувати рослинні інгредієнти. Відомо, що у багатьох темно-зелених продуктах міститься багато кальцію. Це відмінний варіант для веганів та тих, хто не може вживати лактозу.

Зелень із високою концентрацією кальцію:

• петрушка;
• кріп;
• часник;
• базилік;
• шпинат;
• цибуля (порей та пір’я зеленого);
• листя салату;
• капуста (будь-яка);
• селера (зелень і корінь);
• кінза;
• щавель.

Крім свіжої зелені можна знайти кальцій у продуктах, які продаються в магазинах цілий рік. Джерелом цього елемента можуть бути лимони, мандарини, ківі, а також свіжа або заморожена малина.

Інші продукти з високим вмістом кальцію

Щоб збагатити свій раціон кальцієм, варто ввести до нього рибу та морепродукти. Така їжа в цілому є надзвичайно корисною і може похвалитися цілим набором важливих для людини речовин.

Бобові продукти вважаються одним із дешевих та доступних джерел кальцію. Додаткова перевага полягає в тому, що їх легко ввести в будь-який раціон. До таких продуктів належать боби, горох, квасоля, нут, сочевиця.

Крупи та каші допомагають добрати необхідну щоденну норму кальцію: вівсяна, ячна крупа, соя, висівки пшеничні.

Яйця є багатим джерелом кальцію, особливу цінність становлять жовтки.

Вітамін D та кальцій

Важливе зауваження стосується тих, хто серйозно ставиться до свого здоров’я та бажає отримувати максимум від раціону. Щоб кальцій у продуктах засвоювався якнайкраще, варто подбати про отримання достатньої кількості вітаміну D. Річ у тім, що цей вітамін необхідний організму для перероблювання кальцію. Зазвичай він синтезується у тілі під впливом ультрафіолету. Також його можна одержати з їжі, напоїв або за допомогою харчових добавок.

Щоб отримати максимум користі з продуктів, багатих на кальцій, можна після їди побути близько 10 хвилин на сонці. При цьому важливо, щоб сонячне проміння потрапляло на відкриту шкіру. Не забувайте, що ультрафіолет не проходить через скло. Фахівці кажуть, що для отримання достатньої дози вітаміну D варто бувати на сонці двічі на день по 10-15 хвилин. У спекотні дні потрібно використовувати сонцезахисний крем. Дітям вітаміну D потрібно більше. Однак призначати препарати та давати рекомендації може лише лікар.

Нутриціологи радять дізнаватися не тільки про те, у яких продуктах багато кальцію, а й харчові джерела вітаміну D. Комбінуючи ці продукти, можна підвищити засвоюваність всіх поживних речовин.