Зміст
Бобові культури відіграють визначну роль у культурі харчування сучасної людини. Якщо про горох, квасолю та боби знають усі, то сочевиця все ще лишається «темною конячкою». Цікаво, що сочевиця зібрала в собі найкращі переваги бобових, однак разом з тим суттєво від них відрізняється. Про користь сочевиці, її різновиди та способи приготування розповідаємо у нашій новій статті.
Сочевиця: що це
Сочевиця – це рослина, яка походить з країн Близького Сходу. Там вперше розпізнали її надзвичайні властивості та почали вживати в їжу. Згодом популярність різних видів сочевиці зросла і культура поширилась практично на весь світ. Вважається, що сочевиця – це одна з найперших зернобобових культур, які стародавні люди почали культивувати, а не просто збирати.
Сьогодні сочевиця – це важливий продукт для економіки Канади. Як найбільший світовий постачальник, країна вирощує мільйони тонн сочевиці щорічно. Також серед великих виробників Індія, Туреччина, Австралія та Бангладеш. Українські фермери вже долучились до списку виробників сочевиці, вони успішно вирощують культуру у вітчизняних кліматичних умовах.
Сочевиця: калорійність та склад
Сочевиця – це один з базових продуктів у раціоні вегетаріанців. Споживаючи достатньо сочевиці, людина отримує велику кількість рослинного білка, а також вітамінів та мінералів. Тим самим вона забезпечує організм необхідними поживними речовинами.
Калорійність 100 г вареної сочевиці становить 93,5 кКал (392 кДж). Однак варто розуміти, що рецепти з сочевиці зазвичай включають інші інгредієнти, що можуть підвищувати загальну калорійність страви.
Харчовий профіль звичайної сочевиці (100 г):
- 7,9 г білка;
- 14,06 г вуглеводів (з них 1 г цукру);
- 0,49 г жирів;
- 7,9 г клітковини (харчові волокна).
У складі червоної сочевиці значно більше білка, тому її калорійність вища – 361 кКал (1512 кДж) у 100 г. Цей продукт загалом більш насичений, ніж інші види сочевиці: 27 г білка, 52 г вуглеводів (2,9 г цукру), 1,5 г жирів, 6 г клітковини.
Види сочевиці
Існує кілька різновидів сочевиці – це червона, зелена, коричнева та чорна. Залежно від виду варіюється розмір зерняток, тривалість приготування та смакові якості. Користь сочевиці будь-якого кольору беззаперечна, щоправда, кожен окремий вид має специфічний склад. Наприклад, червона має цілющий вплив на серцеву систему, а зелена підходить при порушеннях роботи травної системи та анемії.
Червона сочевиця
Боби такого виду мають відносно невеликі розміри та швидко готуються. Насправді саме з такої сочевиці виходить чудове пюре. Її часто застосовують для додавання у супи або ж готують самостійний гарнір. Червону сочевицю можна не замочувати перед термічною обробкою.
Найбільшою цінністю даного виду сочевиці є високий вміст рослинного білка і клітковини (харчових волокон). Також у ній міститься безліч вітамінів та важливих для організму людини мікроелементів (залізо, калій, вітамінів групи B). Нутриціологи кажуть про те, що червона сочевиця набагато легше засвоюється, якщо порівняти її з квасолею або горохом.
Смак такої сочевиці сподобається всім, хто полюбляє наїдки з легкими, ненав’язливими смаками. Готова червона сочевиця може бути трохи солодкуватою, але загалом вона досить нейтральна. Така властивість дозволяє комбінувати її з різними прянощами та приправами.
Якщо не вдалось знайти зерна червоного кольору, то рецепти з сочевиці можна реалізувати за допомогою жовтих зерен. Яскраво-жовта сочевиця за багатьма властивостями схожа на червону.
Зелена (французька) сочевиця
Головна відмінність зеленої сочевиці полягає у кольорі, а також у текстурі. Приготований продукт не злипається у грудку і не розварюється у пюре. Зелена сочевиця залишається розсипчастою, окремі зерна добре тримають форму та рівномірно змішуються з іншими інгредієнтами страв. Таку сочевицю зазвичай додають у салати. Також її можна використовувати як самостійний гарнір.
Комбінуючи зелену сочевицю з іншим продуктами, необхідно враховувати її специфічні смакові властивості. Вона має досить сильний пряний аромат і насичений смак. Дехто зазначає, що в зеленої сочевиці виражений перцевий запах.
Користь сочевиці зеленого кольору особливо цінують люди, які мають проблеми з травленням, серцево-судинною системою або імунітетом. Завдяки унікальному складу даний вид сочевиці має безліч переваг:
- клітковина нормалізує травлення та покращує мікрофлору;
- ізофлавони вирівнюють артеріальний тиск та поліпшують роботу серця;
- залізо бере участь у синтезі гемоглобіну, тим самим підвищується рівень цієї важливої сполуки;
- фолієва кислота і багато інших вітамінів сприяють нормальній роботі організму, покращують імунітет, заспокоюють нервову систему.
Високий вміст рослинного білка перетворив зелені зернята на мастхев для вегетаріанців та веганів.
Чорна сочевиця
Цікавий вигляд, пікантний смак та надзвичайну користь має сочевиця чорного кольору. Такий сорт вважається найбільш рідкісним. Через маленькі та блискучі зерна чорна сочевиця нагадує делікатесну чорну ікру. Вона не розварюється, зберігаючи свою форму. Зерна можна додавати до салатів та комбінувати з різноманітними продуктами. Варто зазначити, що чорна сочевиця може перебирати на себе аромати інших компонентів страви. Однак сама по собі вона теж може похизуватись яскравим запахом та смаком.
Як і інші види сочевиці, чорні зернятка вміщують в собі безліч корисних вітамінів, мікро- та макроелементів. Зокрема велике значення мають антиоксиданти, фолієва кислота, ізофлавони та рослинний білок.
Коричнева сочевиця
Сочевиця коричневого кольору є найбільш розповсюдженим видом. Сочевиця даного типу чудово підходить для приготування супів, гарнірів, салатів, рагу. Завдяки нейтральному смаку та доступній ціні коричнева сочевиця вважається універсальною. Під час приготування зерна не втрачають свою форму, тобто, продукт не перетворюється на пюре.
Коричнева сочевиця дуже поживна внаслідок наявності білка і клітковини. Окрім цього вона містить калій, залізо та вітаміни групи B. Тож продукт надзвичайно корисний для серцево-судинної системи та травлення.
Сочевиця: користь
Ретельно дослідивши всі різновиди цієї культури, науковці склали список найважливіших переваг сочевиці. Варто зауважити, що користь сочевиці суттєво залежить від її складу. Наприклад, у червоній міститься більше білка і калорій – вона ситніша. Тож обирати сочевицю для свого індивідуального раціону можна за кольором.
Загальне оздоровлення організму
Головна користь сочевиці полягає в тому, що вона є справжньою вітамінною скарбницею. Наукові дослідження показали, що регулярне вживання даного продукту допомагає зміцнити імунітет і запобігти виникненню деяких захворювань. Зокрема йдеться про зниження ризику появи хронічних захворювань та раку. Також сочевиця в раціоні поліпшує стан людей, які мають ожиріння, діабет чи переддіабетний стан.
Науковці вважають, що справа у поліфенолах – це потужні антиоксиданти.
Підтримка серця
Людям із захворюваннями серцево-судинної системи варто дізнатись, як готувати сочевицю. Страви з цим продуктом допоможуть їм покращити роботу серця та нормалізують артеріальний тиск.
Користь сочевиці у високому вмісті калію, який нейтралізує руйнівний вплив солі на артерії. До того ж вживання сочевиці сприяє зменшенню червоного м’яса в меню (один із факторів ризику хвороб серця). Завдяки білкам сочевиця дуже ситна, тож людині не захочеться додати до вечері шматок смаженого м’яса.
Наявність фолату у сочевиці забезпечує утворення нових еритроцитів. Це корисно для всіх людей, а особливо для вагітних жінок.
Боротьба з анемією
Рецепти з сочевиці стануть у пригоді людям, які стикнулись із нестачею заліза у крові. Через низький рівень цього мінералу може початись анемія, яка характеризується слабкістю та виснаженням. Вживання сочевиці допомагає відновити нормальний рівень заліза та повернути енергію.
Щоб поліпшити засвоєння заліза, варто дізнатись, як готувати сочевицю з додаванням джерел вітаміну С. Можна застосувати помідори, картоплю, болгарський перець та брюссельську капусту.
Покращення травлення
Суп з сочевиці та інші смачні й поживні страви з маленьких зерняток постачають організму людини надзвичайно важливі елементи – харчові волокна (клітковину). Якщо людина не споживає достатньої кількості клітковини, в неї погіршується травлення, можуть виникати закрепи та в довгостроковій перспективі порушення мікрофлори кишківника.
Клітковина нормалізує роботу шлунку та кишківника, підтримує імунітет, живить корисні бактерії та знижує ризик розвитку колоректального раку.
На завершення можна додати, що сочевиця не містить глютену. Тож цей продукт безпечний для тих, хто страждає на целіакію.
Як варити сочевицю
Перш ніж поставити сочевицю на вогонь, її варто замочити на 5-8 годин. Деякі види готуються швидше за інші, тому замочування не потрібне. Однак завдяки замочуванню можна позбавитись таких речовин як антинутрієнти. Вони заважають правильному засвоєнню цинку та заліза.
Важливо завчасно дізнатись, як варити сочевицю. Недоварений продукт може спричинити дискомфорт у шлунку. Червоній сочевиці достатньо 5-10 хвилин, щоб вона стала повністю готовою до вживання. Інші види можуть потребувати більше часу: від 20 до 40 хвилин. Щоб дізнатись, як варити сочевицю конкретного сорту, варто почитати рекомендації виробника на упаковці продукту.
Перед приготуванням сочевицю необхідно промити, покласти в каструлю та залити водою у пропорції 1:3 (3 склянки води на 1 склянку зерен). Далі потрібно довести воду до кипіння та почекати, поки сочевиця приготується.
Рецепти з сочевиці
Люди готують страви з бобових впродовж тисячоліть. Не дивно, що на сьогодні відомо про сотні рецептів з сочевиці.
Залежно від виду, смакових якостей та фактури сочевицю використовують для:
- супів;
- рагу;
- салатів;
- соусів;
- хумусу, намазок та паст;
- самостійного гарніру.
Якщо людина в цілому споживає мало клітковини, їй варто вводити сочевицю в раціон поступово.
Суп з сочевиці
Для найпростішого супу з сочевиці знадобиться:
- 1 склянка сирих зерен червоної сочевиці (200-250 г);
- 1 невелика цибулина;
- 1 середня морквина;
- 2-3 картоплини;
- 1-2 ст. л. оливкової олії;
- 2-2,5 л готового бульйону або питної води.
Щоб присмачити та прикрасити страву можна використати трохи солі, чорного перцю, зелені та спецій (кмину, паприка, куркума тощо).
Червона сочевиця готується швидко, тому спершу потрібно почистити та обсмажити на пательні цибулю з морквою. Потім додати нарізну кубиками картоплю. Одночасно з цим варто поставити на вогонь бульйон або воду.
Коли овочі обсмажаться, необхідно перекласти їх у каструлю з бульйоном або водою. Додати промиту сочевицю. Для остаточного приготування страви знадобиться приблизно 15-20 хвилин. Орієнтуватись можна за кубиками картоплі – коли вони стануть м’якими, суп готовий.
Сочевиця дуже добре поєднується з іншими крупами та зерновими культурами. Її можна комбінувати з нутом або рисом. Цей продукт прекрасно підкреслює смак простих овочів – броколі, помідорів, перцю та моркви.