Перфекціонізм: що це, як проявляється та як позбутися

Перфекціонізм – це не те ж саме, що бажання добре зробити свою роботу. Перфекціоніст мріє про ідеальність і частіше за все, такі мрії не сумісні з реальністю. В результаті, він докладає неймовірних зусиль, а отримує лише розчарування, вигоряння, втрату сенсу життя та депресію. В цій статті ми розглянемо, що таке перфекціонізм, зазначимо головні ознаки перфекціонізму та як на думку психологів можна подолати перфекціонізм.

Перфекціонізм: це

Перфекціонізм – це впевненість у тому, що будь-який результат окрім ідеального є неприйнятним. Тобто, людина не може дозволити собі зробити щось «достатньо добре», їй обов’язково потрібна найвища оцінка з можливих. Застосовуючи завищені вимоги до самої себе, вона так само ставиться і до інших.

Ще зовсім недавно таку рису характеру вважали позитивною, її заохочували та намагались виховувати у дітях. Однак сьогодні, коли психологія стає все більше популярною, багато людей дізнаються про негативні сторони перфекціонізму.

Сфери життя, де часто проявляється перфекціонізм:

• спорт;
• творчість;
• академічні досягнення;
• видимий успіх (фінансовий або кар’єрний);
• порядок у речах, чистота в приміщенні, організованість, пунктуальність;
• зовнішній вигляд;
• стан здоров’я;
• спосіб життя (наприклад, слідування правилам здорового харчування, фітнес, йога тощо);
• стосунки в сім’ї або з романтичними партнерами;
• дотримання певної філософії або релігійного кодексу.

Захоплюючись гонитвою за досконалістю, перфекціоністи стають надто критичними до себе та оточуючих. Вони використовують токсичні методи комунікації, не визнають компромісів, не вибачають помилок. Вимагаючи максимальної якості, вони нехтують відпочинком і нерідко страждають від хронічної втоми та вигорання.

Найголовніше те, що перфекціонізм – це наслідок підміни понять. Можна було б подумати, що такими людьми керує бажання зробити щось хороше, величне та визначне. Однак насправді вони прагнуть приховати свої слабкості та негативні (як вони думають) сторони особистості. Тобто, за перфекціонізмом часто стоїть страх викриття та синдром самозванця.

Види перфекціонізму:

1. Орієнтований на себе (критика та вимогливість до себе).
2. Орієнтований на інших людей (високі запити до оточення, сім’ї, друзів, партнерів).
3. Соціально обумовлений (намагання відповідати вимогам суспільства).

Перфекціонізм значно погіршує якість життя, забираючи здатність радіти досягненням. Людині в такому стані важко будувати та підтримувати стосунки. Просування кар’єрними сходинками та отримання освіти стає надзвичайно складним завданням.

Ознаки перфекціонізму

Щоб відрізняти перфекціонізм від цілеспрямованості та старанності, варто зрозуміти, як саме він проявляється. Наведені нижче ознаки можуть бути присутні в особистому житті людини або в трудовій сфері. Перфекціонізм стосується різних областей, саме тому він такий небезпечний. Хтось не вміє радіти досягненням у школі, інший завжди незадоволений своїми картинами або зовнішнім виглядом свого волосся.

Чорно-біле мислення

Власне, перфекціонізм є втіленням самої концепції чорно-білого мислення. Людина, яка потрапила під вплив цієї ідеї, потребує найвищих результатів та найкращих оцінок. Однак, у випадках, коли цього досягти неможливо, вона не бажає отримувати посередній результат. Їй потрібно все або нічого.

Навіть «майже ідеально» не сприймається, як хороша, достойна оцінка. Допустивши маленьку неточність у півторагодинній промові, перфекціоніст буде концентруватись лише на своїй помилці. Цей нюанс перекреслить для нього всю роботу і примусить вважати себе невдахою.

Надмірна критичність

Через перфекціонізм людина дуже прискіпливо ставиться до себе та оточуючих. Вона не боїться використовувати грубі слова та всілякі методи приниження. Це головна відмінність між перфекціоністом та просто старанною людиною, націленою на успіх. Старанна людина вміє радіти досягненням та може об’єктивно оцінити результат своєї роботи як «достатньо хороший». Перфекціоніст завжди незадоволений, він бачить лише недоліки. Такі люди надзвичайно критичні.

Встановлюють нереалістичні цілі та стандарти

Визначаючи свою мету, перфекціоніст часто керується тільки власними бажаннями та абстрактними уявленнями. Йому важко враховувати реальний потенціал та наявні ресурси. Це проявляється у тому, що самі цілі можуть бути надто масштабними. Ще одна проблема – замалий термін їх досягнення.

Концентрація тільки на майбутньому результаті

Обираючи екологічний спосіб досягнення цілей, людина має змогу насолоджуватись своєю рутиною. Якщо мета і способи її досягнення обрані правильно, то людині не потрібно терпіти надмірний дискомфорт або жертвувати своїм життям задля умовного «прекрасного майбутнього».

Перфекціоніст навпаки, орієнтується тільки на майбутнє. Він тримає в уяві поставлену мету і зовсім не розглядає можливість того, що досягти її не вдасться. Він надає дуже великого значення своїм цілям, вважаючи, що задля них можна принести в жертву відпочинок, дозвілля та загалом всі інше життя. Людей, які жертвують всім заради роботи, називають трудоголіками. Сьогодні це визнано залежністю. Однак перфекціонізм – це не завжди про роботу, адже він може стосуватися зовнішнього вигляду, чистоти в домі та багатьох інших речей.

Фрустрація та відчуття порожнечі, коли плани порушуються

Перфекціонізм часто ґрунтується на такій емоції як страх. Зокрема, людина боїться, що оточуючі дізнаються про її некомпетентність або інші «вади» (недоліки зовнішності, лінь, нелюбов до миття посуду тощо). Якщо копнути глибше, виявиться, що за страхом викриття знаходиться страх відчуження та приниження. Щоб його уникнути, людина докладає неймовірних зусиль.

Будь-яка помилка, зміна планів та невдача примушує людину знов поринути у свій страх. В результаті, перфекціоніст починає боятися уже помилок або навіть думок про помилки.

Люди без перфекціонізму можуть швидко оговтатись, якщо їхні цілі не здійснюються. Вони здатні ставитись до помилок іронічно та робити з них висновки. Однак перфекціоніст відчуває спустошення, він не може рухатись далі, йому важко коригувати цілі та бути гнучким в процесі їх досягнення.

Прокрастинація

Це може здатись дивним, але перфекціонізм тісно пов’язаний з таким поняттям як прокрастинація. Парадокс полягає в тому, що через чорно-біле мислення перфекціоністи можуть схилятися до варіанта «нічого», якщо не можуть отримати «все». Тобто, якщо людина підозрює, або усвідомлено розуміє, що не вдається зробити роботу ідеально, вона взагалі її не робить.

Також прокрастинація може бути причиною сильного страху поразки. Відкладаючи справи на потім, а потім ще на потім, перфекціоніст відчуває себе ще більшою невдахою. Це замкнене коло прокрастинації, яке важко розірвати самотужки.

Схильність оборонятись навіть тоді, коли це не потрібно

Перфекціонізм примушує людину боятись критики, тому вона може намагатись захистити себе навіть при відсутності реального нападу.

До того ж перфекціоніст постійно турбується про те, щоб приховати свої недоліки (реальні чи уявні). Як тільки з’являється загроза їх викриття, він починає відчайдушно захищатись.

Знижена самооцінка

Люди з міцним ментальним здоров’ям мають стабільну самооцінку, яка мало залежить від думки оточуючих та власних успіхів. Повністю виключити вплив середовища на самооцінку неможливо, адже ми всі соціальні істоти.

Перфекціоніст надзвичайно чутливий до всього, що стосується його вразливих місць. Якщо перфекціонізм проявляється у турботі про зовнішній вигляд, то самооцінка людини дуже залежить від її успіхів і поразок в даній сфері. Здавалось би, що перфекціонізм має стимулювати підвищення самооцінки. Проте навіть досягаючи визначних результатів, перфекціоніст ставиться до себе критично і не дозволяє собі радіти успіхам.

Боючись викриття, такі люди часто відштовхують близьких. Вони залишаються самотніми, а через це їхня самооцінка страждає ще більше.

Психологія перфекціонізму

Варто розуміти, що перфекціонізм – це не хвороба і не розлад, а риса характеру. До того ж часто вона є набутою. Спеціалісти, які вивчають даний феномен, вказують на кілька можливих причин його виникнення.

Причини перфекціонізму

Фактор	Вплив
Генетична схильність	Через особливості фізіології (а саме, будови мозку) деякі люди від природи мають більші шанси піддатися перфекціонізму.
Виховання	Перфекціонізм може бути прищеплений людині в дитячому або підлітковому віці її батьками вчителями чи опікунами (надмірна суворість, вимоги щодо дотримання правил, покарання за помилки).
Психологічна травма	В ході досліджень виявилось, що у багатьох дорослих перфекціоністів в анамнезі присутня дитяча травма (жорстоке поводження або нехтування).

На жаль, у суспільстві є певні тенденції, через які зростає ризик появи перфекціонізму. Наприклад, умови всередині субкультур та в деякому професійному оточенні.

Люди, які займаються наукою або навчаються на медиків, знаходяться в зоні ризику. Це трапляється через високий тиск і надмірні вимоги. Також перфекціонізм характерний для професійних спортсменів. В мистецькому середовищі часто складається досить токсична атмосфера, за якої люди вимушені активно конкурувати один з одним та докладати величезних зусиль для досягнення своїх цілей.

Ще одна вагома причина поширення перфекціонізму – діяльність соціальних медіа. Соціальні мережі, кіно, телебачення, реклама показують нам бездоганний спосіб життя, щасливі стосунки, успішний успіх та ідеальні тіла. Наслідком всього цього стають люди, які відчайдушно прагнуть жити в ідеальній картинці.

Чому варто позбутися перфекціонізму

Розуміючи, що таке перфекціонізм, не варто дивуватися його негативним наслідкам.

Психічні розлади

Окрім руйнування самооцінки, постійного страху викриття та надмірної самокритичності, цей стан сприяє розвитку деяких психічних розладів.

1. Тривога та депресія. Це ключові симптоми перфекціонізму. З часом вони посилюються, що може призвести до формування генералізованого тривожного розладу і великого депресивного розладу.
2. ОКР (обсесивно-компульсивний розлад) – специфічний розлад, який включає обсесії та компульсії (нав’язливі думки та повторювані дії). ОКР може мати різні ступені проявлення, однак зазвичай він дуже негативно впливає на якість життя людини. ОКР можна помітити у дітей або підлітків, які мають схильність до перфекціонізму. Зокрема це проявляється у повторюваних ритуалах та діях, що допомагають дитині справлятись із тривожністю.
3. РХП (розлади харчової поведінки) – експерти впевнено повідомляють про наявність прямого зв’язку між перфекціонізмом та РХП. Порушення можуть стосуватись компульсивного переїдання, також часто зустрічається нервова анорексія та нервова булімія. Це пов’язано із тим, що перфекціоніст намагається відповідати нереалістичним стандартам краси та обмежує себе у їжі.

У 2019 році дослідники провели метааналіз поведінки студентів США, Великої Британії та Канади. Виявилось, що з 1989 та 2016 роками ступінь вимогливості студентів до самих себе значно виріс.

Виснаження та хронічна втома

Перфекціонізм – це життя у постійній напрузі, він стимулює надмірну активність симпатичної нервової системи. Тобто, у людини постійно активовано захисний режим «бий/біжи». Це може бути необхідно за наявності прямої загрози життю, однак в довготривалій перспективі такий стан спричиняє організму шкоду – підвищується рівень гормону стресу кортизолу. В результаті цього може зростати рівень цукру у крові, з’являться збої в роботі серцево-судинної системи, знизиться лібідо.

Також перфекціонізм вкрай негативно впливає на сон.

Вигорання

Це природний наслідок тривалого стресу, коли захисні сили організму повністю вичерпані та відновлення ресурсів не відбувається. Ознаками вигоряння є постійна дратівливість, втома навіть від простої роботи, порушення звичної рутини, забудькуватість та проблеми з концентрацією, пригнічення, депресивні думки.

Вигоряння не є медичним діагнозом, однак цей стан дуже небезпечний. Для відновлення свого звичного життя людині зазвичай потрібна допомога.

Зниження продуктивності

Ще один парадокс, який супроводжує перфекціонізм – чим більше людина працює, тим нижчі її результати. Це пов’язано саме з тим, що робиться ставка не на якість, а на кількість. Тобто, краще працювати 40 годин на тиждень (аніж 80 годин), а у вільний від роботи час ресурс встигає відновитись і продуктивність людини залишається високою.

Погіршення стосунків

Кожен, хто знає, що таке перфекціонізм, та відчув на собі його руйнівний вплив, відмічає значне погіршення стосунків із близькими. Наприклад, намагання бути ідеальними батьками створює сильну напругу між батьками та дітьми.

Прагнення до досконалості провокує появу конфліктів. Якщо ж людина схильна до трудоголізму, то стосункам зашкодить ще й скорочення проведеного вдома часу.

Перфекціонізм: як подолати

Якщо перфекціонізм уже став частиною особистості, то людині дуже важко його позбутись. Зокрема, проблема полягає в тому, що цей стан складно ідентифікувати. Краще за все боротись із перфекціонізмом з допомогою психотерапевта.

Один з ключових принципів роботи – розуміння того, що перфекціонізм є штучним концептом. Він неприродній, некорисний та неприємний. Осягнувши це, можна працювати над тим, щоб зменшити прояви перфекціонізму у своєму житті.

Рекомендації для тих, хто бажає позбутись перфекціонізму:

• звернути увагу на свій внутрішній діалог та змінити його з негативного, критикуючого на позитивний;
• спробувати реалістично поглянути на свої цілі, чи їх можливо взагалі здійснити;
• перестати працювати понаднормово;
• приділяти більше часу своїм справжнім бажанням, виявити та задовольнити основні потреби;
• звикати до думки, що всі роблять помилки та ніхто не є виключенням з цього правила;
• практикувати вдячність;
• нагадувати собі, що ідеальних людей, проєктів, продуктів чи витворів мистецтва не існує.

Прочитавши даний список вперше, людина з перфекціонізмом може відчути страх та бажання згорнути статтю і не читати далі. Однак потрібно розуміти, що таке перфекціонізм, та як він тримає людину в заручниках оманливих обіцянок.

Залучивши дисципліну, терпіння та наполегливість, можна значно покращити свій стан. Перфекціонізм міцно переплітається з установками та переконаннями людини. Однак з  часом його можна позбутись або ж зменшити його вплив на своє життя.