Перфекционизм: что это, как проявляется и как избавиться

Перфекционизм – это не то же, что желание хорошо сделать свою работу. Перфекционист мечтает об идеальности и чаще всего такие мечты не совместимы с реальностью. В результате он прилагает невероятные усилия, а получает лишь разочарование, выгорание, потерю смысла жизни и депрессию. В этой статье мы рассмотрим, что такое перфекционизм, отметим главные признаки перфекционизма и как по мнению психологов можно преодолеть перфекционизм.

Перфекционизм: это

Перфекционизм – это уверенность в том, что любой результат кроме идеального неприемлем. То есть человек не может позволить себе сделать что-то «достаточно хорошо», ему обязательно нужна самая высокая оценка из возможных. Применяя завышенные требования к самой себе, она также относится и к другим.

Еще совсем недавно такая черта характера считалась положительной, ее поощряли и пытались воспитывать в детях. Однако сегодня, когда психология становится все более популярной, многие узнают о негативных сторонах перфекционизма.

Сферы жизни, где часто проявляется перфекционизм:

• спорт;
• творчество;
• академические достижения;
• видимый успех (финансовый или карьерный);
• порядок в вещах, чистота в помещении, организованность, пунктуальность;
• внешний вид;
• состояние здоровья;
• образ жизни (например, следование правилам здорового питания, фитнес, йога и т.п.);
• отношения в семье или с романтическими партнерами;
• соблюдение определенной философии или религиозного кодекса.

Увлекаясь погоней за совершенством, перфекционисты становятся слишком критичными к себе и окружающим. Они используют токсичные методы коммуникации, не признают компромиссы, не прощают ошибок. Требуя максимального качества, они пренебрегают отдыхом и нередко страдают хронической усталостью и выгоранием.

Самое главное, что перфекционизм – это следствие подмены понятий. Можно было бы подумать, что такими людьми руководит желание сделать что-нибудь хорошее, величественное и выдающееся. Однако на самом деле они стремятся скрыть свои слабости и негативные (как они думают) стороны личности. То есть за перфекционизмом часто стоит страх разоблачения и синдром самозванца.

Виды перфекционизма:

1. Ориентированный на себя (критика и требовательность к себе).
2. Ориентирован на других людей (высокие запросы в окружение, семью, друзей, партнеров).
3. Социально обусловленный (усилие отвечать требованиям общества).

Перфекционизм значительно ухудшает качество жизни, отнимая способность радоваться достижениям. Человеку в таком состоянии тяжело строить и поддерживать отношения. Продвижение по карьерной лестнице и получение образования становится чрезвычайно сложной задачей.

Признаки перфекционизма

Чтобы отличать перфекционизм от целеустремленности и усердия, следует понять, как именно он проявляется. Нижеследующие признаки могут присутствовать в личной жизни человека или в трудовой сфере. Перфекционизм касается разных областей, именно поэтому он так опасен. Кто-то не умеет радоваться достижениям в школе, другой всегда недоволен своими картинами или внешним видом своих волос.

Черно-белое мышление

По сути, перфекционизм является воплощением самой концепции черно-белого мышления. Человек, попавший под влияние этой идеи, нуждается в высоких результатах и ​​наилучших оценках. Однако в случаях, когда этого добиться невозможно, она не желает получать посредственный результат. Ей нужно все или ничего.

Даже «почти идеально» не воспринимается как хорошая, достойная оценка. Допустив маленькую неточность в полуторачасовой речи, перфекционист будет сконцентрироваться только на своей ошибке. Этот аспект перечеркнет для него всю работу и заставит считать себя неудачником.

Чрезмерная критичность

Из-за перфекционизма человек очень придирчиво относится к себе и окружающим. Он не боится использовать грубые слова и всевозможные методы унижения. Это главное отличие между перфекционистом и просто усердным человеком, нацеленным на успех. Старательный человек умеет радоваться достижениям и может объективно оценить результат своей работы как достаточно хороший. Перфекционист всегда недоволен, он видит только недостатки. Такие люди чрезвычайно критичны.

Устанавливают нереалистичные цели и стандарты

Определяя свои цели, перфекционист часто руководствуется только собственными желаниями и абстрактными представлениями. Ему трудно учитывать реальный потенциал и ресурсы. Это проявляется в том, что сами цели могут быть слишком масштабными. Еще одна проблема – малый срок их достижения.

Концентрация только на будущем результате

Выбирая экологичный способ достижения целей, человек имеет возможность наслаждаться своей рутиной. Если цели и способы ее достижения выбраны правильно, то человеку не нужно терпеть чрезмерный дискомфорт или жертвовать своей жизнью ради условного «прекрасного будущего».

Перфекционист напротив, ориентируется только на будущее. Он держит в воображении поставленную цель и совсем не рассматривает возможность того, что достичь ее не удастся. Он придает очень большое значение своим целям, считая, что ради них можно принести в жертву отдых, досуг и в целом всю остальную жизнь. Людей, жертвующих всем ради работы, называют трудоголиками. Сегодня это признано зависимостью. Однако перфекционизм – это не всегда о работе, ведь он может касаться внешнего вида, чистоты в доме и многих других вещей.

Фрустрация и ощущение пустоты, когда планы нарушаются

Перфекционизм часто основывается на такой эмоции как страх. В частности, человек боится, что окружающие узнают о его некомпетентности или других «пороках» (недостатки внешности, лень, нелюбовь к мытью посуды и т.п.). Если копнуть глубже, окажется, что за страхом разоблачения находится страх отчуждения и унижения. Чтобы его избежать, человек прилагает невероятные усилия.

Любая ошибка, изменение планов и неудача заставляет человека снова окунуться в свой страх. В результате перфекционист начинает бояться уже ошибок или даже мыслей об ошибках.

Люди без перфекционизма могут быстро прийти в себя, если их цели не осуществляются. Они способны относиться к ошибкам иронически и делать выводы. Однако перфекционист испытывает опустошение, он не может двигаться дальше, ему трудно корректировать цели и быть гибкими в процессе их достижения.

Прокрастинация

Это может показаться странным, но перфекционизм тесно связан с таким понятием как прокрастинация. Парадокс состоит в том, что из-за черно-белого мышления перфекционисты могут склоняться к варианту «ничего», если не могут получить «все». То есть, если человек подозревает или осознанно понимает, что не удается сделать работу идеально, он вообще его не делает.

Также прокрастинация может быть причиной сильного ужаса поражения. Откладывая дела на потом, а потом еще на потом, перфекционист чувствует себя еще большим неудачником. Это замкнутый круг прокрастинации, который трудно разорвать своими силами.

Склонность обороняться даже тогда, когда это не нужно

Перфекционизм заставляет человека бояться критики, поэтому он может пытаться защитить себя даже при отсутствии реального нападения.

К тому же перфекционист постоянно беспокоится о том, чтобы скрыть свои недостатки (реальные или мнимые). Как только появляется угроза их разоблачения, он начинает отчаянно защищаться.

Заниженная самооценка

Люди с крепким ментальным здоровьем имеют стабильную самооценку, которая мало зависит от мнения окружающих и успехов. Полностью исключить влияние среды на самооценку невозможно, ведь мы все социальные существа.

Перфекционист очень чувствителен ко всему, что касается его уязвимых мест. Если перфекционизм проявляется в заботе о внешнем виде, то самооценка человека очень зависит от его успехов и поражений в данной сфере. Казалось бы, перфекционизм должен стимулировать повышение самооценки. Однако даже достигая выдающихся результатов, перфекционист относится к себе критически и не позволяет радоваться успехам.

Боясь разоблачения, такие люди часто отталкивают близких. Они остаются одинокими, а потому их самооценка страдает еще больше.

Психология перфекционизма

Следует понимать, что перфекционизм – это не болезнь и не расстройство, а черта характера. К тому же часто она приобретена. Специалисты, изучающие этот феномен, указывают на несколько возможных причин его возникновения.

Причины перфекционизма

Фактор	Влияние
Генетическая предрасположенность	Из-за особенностей физиологии (а именно, строения мозга) некоторые люди от природы имеют большие шансы подвергнуться перфекционизму.
Воспитание	Перфекционизм может быть привит человеку в детском или подростковом возрасте его родителями учителями или опекунами (чрезмерная строгость, требования по соблюдению правил, наказание за ошибки).
Психологическая травма	В ходе исследований оказалось, что у многих взрослых перфекционистов в анамнезе присутствует детская травма (жестокое поведение или пренебрежение).

К сожалению, в обществе есть определенные тенденции, из-за которых возрастает риск появления перфекционизма. К примеру, условия внутри субкультур и в некотором профессиональном окружении.

Люди, занимающиеся наукой или обучающиеся на медиков, находятся в зоне риска. Это происходит из-за высокого давления и чрезмерных требований. Также перфекционизм характерен для профессиональных спортсменов. В художественной среде часто складывается достаточно токсичная атмосфера, при которой люди вынуждены активно конкурировать друг с другом и прилагать огромные усилия для достижения своих целей.

Еще одна веская причина распространения перфекционизма – деятельность социальных медиа. Социальные сети, кино, телевидение, реклама показывают нам безупречный образ жизни, счастливые отношения, успешный успех и идеальные тела. Следствием всего этого становятся люди, отчаянно стремящиеся жить в идеальной картинке.

Почему стоит избавиться от перфекционизма

Понимая, что такое перфекционизм, не стоит удивляться его негативным последствиям.

Психические расстройства

Кроме разрушения самооценки, постоянного страха разоблачения и чрезмерной самокритичности это состояние способствует развитию некоторых психических расстройств.

1. Тревога и депрессия. Это ключевые симптомы перфекционизма. С течением времени они усиливаются, что может привести к формированию генерализированного тревожного расстройства и большого депрессивного расстройства.
2. ОКР (обсессивно-компульсивное расстройство) – специфическое расстройство, включающее в себя обсессии и компульсии (навязчивые мысли и повторяющиеся действия). ОКР может иметь разные степени проявления, однако обычно оно оказывает очень негативное влияние на качество жизни человека. ОКР можно заметить у детей или подростков, имеющих склонность к перфекционизму. В частности, это проявляется в повторяющихся ритуалах и действиях, которые помогают ребенку справляться с тревожностью.
3. РПП (расстройства пищевого поведения) – эксперты уверенно сообщают о наличии прямой связи между перфекционизмом и РПП. Нарушения могут относиться к компульсивному перееданию, также часто встречается нервная анорексия и нервная булимия. Это связано с тем, что перфекционист пытается соответствовать нереалистичным стандартам красоты и ограничивает себя в пище.

В 2019 году исследователи провели метаанализ поведения студентов США, Великобритании и Канады. Оказалось, что с 1989 и 2016 года степень требовательности студентов к самим себе значительно выросла.

Истощение и хроническая усталость

Перфекционизм – это жизнь в постоянном напряжении, стимулирующая чрезмерную активность симпатической нервной системы. То есть, у человека постоянно активирован защитный режим «бей/беги». Это может быть необходимо при наличии прямой угрозы жизни, однако в долгосрочной перспективе такое состояние вредит организму – повышается уровень гормона стресса кортизола. В результате этого может расти уровень сахара в крови, появятся сбои в работе сердечно-сосудистой системы, снизится либидо.

Также перфекционизм крайне негативно влияет на сон.

Выгорание

Это естественное последствие длительного стресса, когда защитные силы организма полностью исчерпаны и восстановление ресурсов не происходит. Признаками выгорания является постоянная раздражительность, усталость даже от простой работы, нарушение привычной рутины, забывчивость и проблемы с концентрацией, угнетение, депрессивные мысли.

Выгорание не является медицинским диагнозом, однако это состояние очень опасно. Для восстановления своей привычной жизни человеку обычно нужна помощь.

Снижение производительности

Еще один парадокс, сопровождающий перфекционизм – чем больше человек работает, тем ниже его результаты. Это связано именно с тем, что делается ставка не на качество, а на количество. То есть лучше работать 40 часов в неделю (чем 80 часов), а в свободное от работы время ресурс успевает восстановиться и производительность человека остается высокой.

Ухудшение отношений

Каждый, кто знает, что такое перфекционизм и ощутил на себе его разрушительное влияние, отмечает значительное ухудшение отношений с близкими. К примеру, попытка быть идеальными родителями создает сильное напряжение между родителями и детьми.

Стремление к совершенству провоцирует появление конфликтов. Если человек склонен к трудоголизму, то отношениям повредит еще и сокращение проведенного дома времени.

Перфекционизм: как избавиться

Если перфекционизм уже стал частью личности, то человеку очень трудно от него избавиться. В частности, проблема состоит в том, что это состояние сложно идентифицировать. Лучше всего бороться с перфекционизмом с помощью психотерапевта.

Один из ключевых принципов работы – понимание того, что перфекционизм является искусственным концептом. Он неестественен, бесполезен и неприятен. Постигая это, можно работать над тем, чтобы уменьшить проявления перфекционизма в своей жизни.

Рекомендации для желающих избавиться от перфекционизма:

• обратить внимание на свой внутренний диалог и изменить его с негативного, критикующего на положительный;
• попытаться реалистично взглянуть на свои цели, возможно ли их вообще осуществить;
• перестать работать сверхурочно;
• уделять больше времени своим подлинным желаниям, выявить и удовлетворить основные потребности;
• привыкать к мнению, что все совершают ошибки и никто не является исключением из этого правила;
• практиковать благодарность;
• напоминать себе, что идеальных людей, проектов, продуктов или произведений искусства нет.

Прочитав этот список впервые, человек с перфекционизмом может почувствовать страх и желание свернуть статью и не читать дальше. Однако следует понимать, что такое перфекционизм, и как он держит человека в заложниках обманчивых обещаний.

Привлекая дисциплину, терпение и настойчивость, можно значительно улучшить свое состояние. Перфекционизм крепко переплетается с установками и убеждениями человека. Однако со временем его можно избавить или уменьшить его влияние на свою жизнь.