Морська капуста: користь і шкода, калорійність та як вживати

Для одних людей морська капуста (ламінарія) стала звичним доповненням до щоденного меню, а для інших досі залишається екзотичною стравою. Завдяки високому вмісту корисних речовин, а зокрема, йоду, цей продукт входить до списку сучасних суперфудів. Однак, перш ніж додавати його до свого раціону, варто зібрати інформацію про склад та калорійність морської капусти, а також розглянути основні способи її вживання.

Морська капуста: це

Морська капуста – це продукт, який готується з бурих водоростей ламінарій. Вона широко використовується для додавання в різноманітні страви, може бути представлена у свіжому, замороженому, маринованому або сушеному вигляді. Окрім харчового значення ламінарія знайшла застосування у косметології та медицині. Її використовують для виробництва кремів, лосьйонів, сироваток. Для зручного прийому ламінарії всередину в якості біологічно активної добавки випускають капсули з сухим порошком.

Водорості видобувають у відкритих водоймах або вирощують на фермах. Довжина листя може становити від 3 до 5 метрів залежно від віку рослини. Насправді під назву «морська капуста» (Laminaria) підходить декілька видів рослин – понад 30 видів бурих водоростей. Більшість із них росте на півночі Атлантичного та Тихого океанів. Також їх можна зустріти у Середземному морі та в морі біля узбережжя Бразилії.

Ламинарія може мати різний колір, це залежить від того, які саме речовини в ній містяться:

• хлорофіл (зелена);
• фікоціанін (червона);
• фукоксантин (коричнева).

Розрізняють три основні кольори капусти: червоний, зелений та коричневий. Також можливі варіації відтінків від фіолетового до жовтуватого.

Морська капуста – це один із тих продуктів, який відкрили ще наші предки. Відомо, що її вживали в їжу в давньоримські часи. Частіше за все вона була присутня в меню людей, що жили на морських узбережжях. Сьогодні цей продукт набув надзвичайно широкого поширення по всьому світу.

Морська капуста: склад

Коли мова заходить про склад ламінарії, зазвичай згадують про високу концентрацію йоду.

Порівняльна характеристика вмісту йоду в морських водоростях

Вид рослини	Кількість йоду (мкг на 1 г)	Відсоток від рекомендованої денної норми (%)
Норі	37	25
Вакаме	139	93
Комбу (морська капуста)	2523	1682

FDA (Управління з санітарного нагляду за якістю харчових продуктів та медикаментів США) встановив добову норму йоду на дорослу людину – 150 мкг. Цю речовину можна отримувати з різних джерел, зокрема, з різних видів морських водоростей, однак ламінарія є найбагатшою на йод рослиною, тому частіше за все українці обирають саме її.

Салат з морської капусти та інші страви з бурих водоростей можуть стати джерелом білка (1-5 грамів у одній порції). Людям, які споживають тільки рослинну їжу, рекомендовано додавати ці продукти у свій раціон. Водорості містять усі незамінні амінокислоти, тобто такі, що не синтезуються в організмі, а мають потрапляти з їжею.

Дуже важливою частиною морської капусти є клітковина. Вона покращує травлення та позитивно впливає на загальний стан організму. Водорості також можуть похизуватись вмістом омега-з жирів та вітаміну B12. Також до їхнього складу входять антиоксиданти: бета-каротин, аскорбінова кислота та інші.

Окрім вказаних вище компонентів ламінарія містить велику кількість вітамінів та мінералів:

• вітамін С;
• вітаміни групи B (зокрема, фолієва кислота);
• вітамін K;
• залізо;
• кальцій;
• магній.

Харчова цінність та склад морської капусти залежить від умов її зростання, обробки та приготування. Тобто, свіжий, варений, заморожений та висушений продукти матимуть зовсім різні поживні профілі.

Морська капуста: калорійність

Зважаючи на те, що морська капуста – це один із суперфудів, не дивно, що вона часто трапляється в рекомендаціях дієтологів та нутриціологів.

У 100 гамах салату із водоростей ламінарія міститься 65 ккал (274 кДж).

Поживна цінність продукту:

• 3 г білків;
• 4 г вуглеводів;
• 4 г жирів;
• 1,2 г харчових волокон.

Порошок із висушених водоростей містить (100 грамів):

• 0,7 г білків;
• 4 г вуглеводів;
• 0,1 г жирів.

Калорійність морської капусти в сушеному вигляді – 5 ккал у 100 грамах продукту.

Морська капуста: користь

Регулярне вживання морських водоростей допомагає покращити загальний стан здоров’я людини внаслідок постачання в організм цілого комплексу вітамінів та мікроелементів. Також цей продукт має сильний вплив на окремі органи та системи.

Підтримка здоров’я щитоподібної залози

Ламінарія містить багато речовин, які корисні для щитоподібної залози. Зокрема, мова йде про йод і тирозин – це сполуки, що підтримують роботу щитоподібної залози, запобігають появі деяких хвороб та навіть допомагають лікувати захворювання, що вже з’явились.

Щитоподібна залоза необхідна організму людини, вона синтезує цілий набір гормонів, які своєю чергою регулюють безліч процесів. Від того, чи добре працює ця залоза, залежить загальне самопочуття людини, рівень її енергії, регенерація клітин тканин. У дітей та підлітків щитовидка відповідає за ріст та розвиток.

Користь морської капусти полягає в тому, що вона постачає щитоподібній залозі йод. Якщо цього елемента не вистачатиме, можуть з’явитися проблеми зі здоров’ям. Наприклад, зміна ваги в будь-яку сторону, зниження рівня енергії, постійна втома, навіть набряк шиї (зоб).

Під час свого зростання в морі ламінарія накопичує в собі йод. Його концентрація в листі морської капусти сильно варіюється залежно від місця та умов росту. Також має значення спосіб обробки рослини.

Ще один важливий компонент морської капусти – амінокислота тирозин. Вона грає важливу роль в процесі синтезу гормонів.

Джерело вітамінів, мікро- та макроелементів

Дієтологи та нутриціологи радять своїм клієнтам отримувати всі вітаміни та корисні речовини з їжі. Вони кажуть, що до БАДів варто вдаватись лише у випадках, коли сформувати по-справжньому повноцінний раціон неможливо.

В цьому аспекті морська капуста стає цінним помічником. Завдяки унікальній комбінації сполук і речовин вона чудово доповнює звичайні страви. Вона доступна українцям у багатьох формах, тому її зовсім неважко ввести у свій раціон. Салат із маринованої морської капусти може доповнити або замінити звичні овочі, а сухий порошок підходить для посипання салатів, гарнірів та смузі.

Захист організму від вільних радикалів та окислювального стресу

Морська капуста допомагає організму людини долати шкоду, заподіяну вільними радикалами. Річ у тому, що вільні радикали в невеликій кількості є необхідними. Однак вони мають властивість накопичуватись, точніше, вони пошкоджують інші клітини, які згодом самі стають вільними радикалами. Завдяки тому, що в морській капусті містяться антиоксиданти, вона стає ефективним засобом для знешкодження вільних радикалів.

Науковці вважають, що одним із найкращих способів протидії окислювальному стресу є вживання таких антиоксидантів, як вітаміни А, С, Е. Ці речовини в достатній кількості містяться у морських водоростях. Також ламінарія може похизуватись такими компонентами як флавоноїди та каротиноїди. Існують дослідження, які підтверджують користь даних сполук для здоров’я людини.

Потужне джерело клітковини та полісахаридів

Стан травної системи дуже впливає на загальний стан здоров’я людини. Медики не втомлюються повторювати, що необхідно ретельно слідкувати за роботою кишківника і шлунку. Особливу увагу потрібно приділяти балансу корисних та шкідливих кишкових бактерій. Щоб покращити мікрофлору, варто вживати більше клітковини. З цим може допомогти ламінарія. Вона містить надзвичайно багато харчових волокон, необхідних для правильної роботи кишківника. У сухому порошку клітковина може становити від 35% до 60%.

Ще одна перевага морської капусти полягає в сульфатованих полісахаридах, які також здатні активізувати ріст корисних бактерій у кишківнику. Зокрема, сульфатовані полісахариди допомагають виробленню коротколанцюгових жирних кислот. Це речовини, що створюють внутрішню оболонку кишківника та забезпечують живлення клітин.

Допомога в зниженні ваги

Як ми вже зазначили, морська капуста – це чудове джерело клітковини. Окрім того, що дана речовина поліпшує травлення, вона також трохи затримує цей процес, робить його довшим. Людина, яка почала додавати морську капусту у свій раціон, може помітити, що відчуття ситості тримається значно довше. Їй буде легше дотримуватись своєї дієти та не зриватись на шкідливі, калорійні перекуси. Звичайно, що це можливо лише за умови, коли дієта складена правильно – враховані всі індивідуальні особливості організму, витримано баланс між білками, жирами та вуглеводами, є достатня кількість калорій для повноцінного функціонування організму. Значення має також низька калорійність морської капусти.

Додаткова цінність морських водоростей для людини, що прагне зменшити вагу, полягає у речовині під назвою фукоксантин. Було проведено дослідження, яке показало ефективність цієї сполуки в боротьбі з жировими відкладеннями. Щоправда, науковці вивчали вплив фукоксантину на організм мишей. Щоб дізнатися, як речовина проявляє себе в організмі людини, необхідні додаткові дослідження. Деякі науковці займаються цим. Вони перевіряють дію фукоксантину за допомогою людей, хворих на метаболічний синдром. Вже вдалось з’ясувати, що речовина розщеплює жир, сприяє схудненню, знижує артеріальний тиск та рівень тригліцеридів. Однак дані мають бути перевірені та підтверджені.

Потенційна користь для серцево-судинної системи

Мільйони людей в усьому світі страждають від серцевих хвороб. Насправді це головна причина смертності в багатьох країнах. Саме тому вчені активно намагаються знайти способи лікування поширених захворювань.

Один із факторів погіршення стану серцево-судинної системи – це зависокий рівень холестерину в крові. Морська капуста здатна допомогти позбутись зайвих жирових відкладень в артеріях. Було доведено, що регулярне вживання ламінарії значно знижує рівень «поганого» холестерину (ліпопротеїнів низької щільності).

В зоні ризику також опинились люди із надмірним показником згортання крові через високі шанси утворення тромбів. В даному аспекті морська капуста цінна тим, що містить специфічні вуглеводи – фукани. Вони допомагають усунути небезпеку згортання крові.

Вивчаючи морські водорості, науковці помітили в них високий вміст петидів (білкоподібних структур). Це говорить про користь морської капусти – вживання даного продукту допомагає знижувати кров’яний тиск (ще один фактор ризику захворювань серця).

Користь для людей з діабетом 2-го типу

Діабет виникає тоді, коли тіло людини не здатне самостійно збалансувати рівень цукру в крові. Це стається з різних причин та наразі перетворюється на масове явище. Дуже багато людей в усьому світі страждають через діабет, мова йде про сотні мільйонів.

Не дивно, що науковці докладають чималих зусиль, щоб знайти будь-які способи для полегшення стану хворих. Великі надії вони покладають на бурі морські водорості. Вони містять фукоксантин, який потенційно здатен допомогти контролювати рівень цукру в крові. Були проведені дослідження, щоб виявити дію даної речовини на організм людей, хворих на діабет.

З’ясувалось, що морська капуста покращує рівень цукру в крові людей, що від природи генетично схильні до інсулінорезистентності (аномалія, що супроводжує діабет 2-го типу). Також цей продукт запобігає виникненню різких стрибків цукру в крові у тих людей і тварин, які вживають занадто солодку їжу. Це результат дії речовини під назвою альгінат, він перешкоджає засвоєнню цукру, він просто не всмоктується в кров.

Підтримка імунітету

Унікальний набір вітамінів, мікроелементів та мінералів, який міститься у морській капусті, надзвичайно позитивно проявляється на імунній функції.

Вчені припускають, що водорості здатні прискорити одужання під час вірусної хвороби. Зокрема, вони допомагають швидше вилікуватись від застуди та зменшують ризик повторного зараження інфекцією.

Медики вважають, що цілюща сила водоростей пояснюється такими речовинами як пептиди, антиоксиданти (наприклад, фукоксантин), пребіотичні волокна, вітаміни D і B12.

Морська капуста: шкода та протипоказання

Усі продукти з високою концентрацією активних речовин мають використовуватись дуже обережно та відповідально. Велика кількість йоду в морській капусті робить її надзвичайно корисною для щитоподібної залози, і для людей, що харчуються виключно рослинною їжею.

Однак в той же час існує ризик перенасичення організму йодом. Через це дієтологи радять не зловживати водоростями. За порадою експертів краще за все їсти їх раз на тиждень. Особливо обережними мають бути вагітні жінки. Надлишок йоду загрожує збільшенням розмірів щитоподібної залози. Це називається гіпертрофією щитоподібної залози.

Вивчаючи користь морської капусти, не можна забувати про можливість алергічної реакції. ЇЇ прояви:

• почервоніння шкіри, свербіння;
• набряки губ та шкіри навколо очей, відчуття поколювання;
• нудота, блювання;
• розлад травлення, діарея.

Інколи люди можуть отримати анафілактичний шок через водорості. В такому разі необхідно негайно звернутись до медичної установи. У зоні ризику знаходяться люди з алергією на морепродукти та йод.

Морська капуста не сумісна із деякими видами ліків, наприклад такими, що розріджують кров. Також людям, які вводять в раціон водорості, потрібно слідкувати за вмістом в крові вітаміну К.

Деякі ліки можуть підвищити рівень калію в крові людини. Морська капуста також містить багато калію, тому важливо дотримуватись балансу, щоб не допустити перевищення щоденної норми споживання цієї речовини.

Інколи морські водорості, які ростуть в регіонах із забрудненою водою, можуть накопичувати важкі метали та токсини (кадмій, ртуть, алюміній, свинець). На щастя, продукти, які потрапляють на прилавки магазинів, зазвичай вирощують у хороших умовах на спеціальних фермах.

Як вживати морську капусту

Морська капуста набула неймовірного поширення, зокрема через те, що виробники пропонують цей продукт у різноманітних формах.

Ламінарія доступна у кількох варіантах:

1. Сира – це один із найпростіших способів вживання продукту. Водорості можна додавати у салати та закуски, комбінуючи з іншими продуктами. Багатьом людям такий вид морської капусти подобається найбільше, адже сире листя дуже хрумке і соковите. Через те, що воно не піддається термообробці, в ньому зберігається максимальна кількість корисних речовин.
   
2. Маринована – завдяки цьому способу приготування капуста набуває особливого смаку. Вона чудово вбирає в себе аромати спецій, стаючи повноцінним салатом або компонентом більш складної страви. Маринувати ламінарію можна в оливковій олії, соєвому соусі, класичному маринаді з оцтом. В якості спецій додають часник, перець, коріандр та будь-які інші добавки.
   
3. На пару – це один з найкращих методів приготування водоростей, адже він дозволяє зберегти велику кількість поживних речовин і при цьому робить листя морської капусти більш м’яким, ніжним. Щоб отримати якісний продукт, потрібно стежити за часом термообробки – не більше 5-7 хвилин. Цього достатньо, щоб капуста пом’якшала, але не розварилась.
   
4. Перші страви та соуси з морською капустою – багато східних рецептів супів містити морські водорості. Продукт добре комбінується із рибними, овочевими супами, а також зі стравами з морепродуктів. Морська капуста чудово підходить для приготування соусів, вона може бути основою або додатковим компонентом.

Звичайно ж, морську капусту можна смажити на сковорідці або тушкувати в духовці, так само як і звичайну листову капусту.

Зазначимо, що свіжа ламінарія може бути покрита солоним розчином. Тому перед вживанням її потрібно обов’язково промити.

Сушена морська капуста набагато зручніша у зберіганні, ніж свіжа. Однак вона має зовсім інший смак і корисні властивості. В ній менше вітамінів, які випаровуються в процесі сушіння. Однак смак стає більш насиченим.

Щоб підготувати суху капусту до вживання, її потрібно занурити в гарячу воду і лишити там на 10-15 хвилин. Водорості розм’якнуть і стануть схожими на свіжі.

Що приготувати з морської капусти

У свіжому вигляді можна використовувати лише тонке та хрумке листя ламінарії. Якщо воно досить жорстке, його необхідно відварити. Під час варіння потрібно постійно їх перевіряти та куштувати, щоб уникнути розварювання. Морська капуста може бути приготована до стадії al dente (трохи хрумка), або ж повністю м’яка та ніжна. Розварене листя вважається зіпсутим. Варити можна як свіжу, так і регідратовану морську капусту.

Проста заправка для салату з морської капусти:

• легкий соєвий соус (1 ст. л.);
• виноградний оцет (1 ст. л.);
• кунжутна олія (1 ч. л.);
• подрібнений імбир (1. л.);
• цукор (1 ч. л.);
• сіль (1/4 ч. л.);
• часник (3 зубчики мілко подрібнити).

Всі інгредієнти потрібно змішати та додати у відварену капусту. Зверху полити оливковою олією. Якщо масло нагріти, воно трохи приглушить гостроту спецій.

Що ще можна додати в салат з морської капусти:

• червону слабосолону рибу, свіжі огірки, варені яйця (заправити сметаною з гірчицею);
• консервований тунець, оливки, солодку фіолетову цибулю, сир, фета, солодкий перець (заправити оливковою олією з лимонним соком);
• відварені кальмари, солодкий перець, солодку фіолетову цибулю (заправити соєвим соусом з оливковою олією та кунжутом);
• варені яйця (курячі або перепелині), стебло селери, солодку цибулю, свіжі огірки, петрушку, гірчицю в зернах (заправити олією);
• варені курячі серця, варені яйця, варену моркву (заправити сметаною з гірчицею та зеленою цибулею).

Насправді морська капуста чудово поєднується з будь-якими вареними овочами (буряком, картоплею, морквою), а також м’ясними та рибними делікатесами. Вегетаріанці можуть додавати в салати смажене або копчене тофу, а також квасолю.