Морская капуста: польза и вред, калорийность, как употреблять

Для одних людей морская капуста (ламинария) стала привычным дополнением к ежедневному меню, а для других до сих пор остается экзотическим блюдом. Благодаря высокому содержанию полезных веществ, в частности, йода, этот продукт входит в список современных суперфудов. Однако, прежде чем добавлять его в свой рацион, следует собрать информацию о составе и калорийности морской капусты, а также рассмотреть основные способы ее употребления.

Морская капуста: это

Морская капуста – это продукт, который приготовляется из бурых водорослей ламинарий. Она широко используется для добавления в разнообразные блюда, может быть представлена в свежем, замороженном, маринованном или сушеном виде. Кроме пищевого значения, ламинария нашла широкое применение в косметологии и медицине. Ее используют для производства кремов, лосьонов, сывороток. Для удобного приема ламинарии внутрь в качестве биологически активной добавки испускают капсулы с сухим порошком.

Водоросли добывают в открытых водоемах или выращивают на фермах. Длина листьев может составлять от 3 до 5 метров в зависимости от возраста растения. На самом деле под названием «морская капуста» (Laminaria) подходит несколько видов растений – более 30 видов бурых водорослей. Большинство из них произрастает на севере Атлантического и Тихого океанов. Также их можно встретить в Средиземном море и море у побережья Бразилии.

Ламинария может иметь разный цвет, это зависит от того, какие именно вещества в ней содержатся:

• хлорофилл (зеленая);
• фикоцианин (красный);
• фукоксантин (коричневый).

Различают три основных цвета капусты: красный, зеленый и коричневый. Также возможны вариации оттенков от фиолетового до желтоватого.

Морская капуста – это один из продуктов, открытых еще нашими предками. Известно, что ее употребляли в пищу в древнеримские времена. Чаще всего она присутствовала в меню людей, живших на морских побережьях. Сегодня этот продукт получил чрезвычайно широкое распространение по всему миру.

Морская капуста: состав

Когда речь заходит о составе ламинарии, обычно вспоминают о высокой концентрации йода.

Сравнительная характеристика содержания йода в морских водорослях

Вид растения	Количество йода (мкг на 1 г)	Процент от рекомендованной дневной нормы (%)
Нори	37	25
Вакаме	139	93
Комбу (морская капуста)	2523	1682

FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США) установило суточную норму йода на взрослого человека – 150 мкг. Это вещество можно получать из разных источников, в частности, из разных видов морских водорослей, однако ламинария является самым богатым йодом растением, поэтому чаще всего украинцы выбирают именно его.

Салат из морской капусты и другие блюда из бурых водорослей могут стать источником белка (1-5 г в одной порции). Людям, потребляющим только растительную пищу, рекомендовано добавлять эти продукты в свой рацион. Водоросли содержат все незаменимые аминокислоты, то есть не синтезируемые в организме, а должны попадать с пищей.

Очень важной частью морской капусты является клетчатка. Она улучшает пищеварение и оказывает положительное влияние на общее состояние организма. Водоросли также могут похвастаться содержанием омега-3 жиров и витамина B12. Также в их состав входят антиоксиданты: бета-каротин, аскорбиновая кислота и другие.

Помимо указанных выше компонентов ламинария содержит большое количество витаминов и минералов:

• витамин С;
• витамины группы B (в частности, фолиевая кислота);
• витамин K;
• железо;
• кальций;
• магний.

Пищевая ценность и состав морской капусты зависят от условий ее роста, обработки и приготовления. То есть, свежий, вареный, замороженный и высушенный продукты будут иметь совершенно разные питательные профили.

Морская капуста: калорийность

Учитывая, что морская капуста – это один из суперфудов, неудивительно, что она часто встречается в рекомендациях диетологов и нутрициологов.

В 100 гаммах салата из водорослей ламинария содержится 65 ккал (274 кДж).

Питательная ценность продукта:

• 3 г белков;
• 4 г углеводов;
• 4 г жиров;
• 1,2 г пищевых волокон.

Порошок из высушенных водорослей содержит (100 г):

• 0,7 г белков;
• 4 г углеводов;
• 0,1 г жиров.

Калорийность морской капусты в сушеном виде – 5 ккал в 100 г продукта.

Морская капуста: польза

Регулярное употребление морских водорослей помогает улучшить общее состояние здоровья благодаря наличию в их составе целого комплекса витаминов и микроэлементов. Также этот продукт оказывает сильное влияние на отдельные органы и системы.

Поддержка здоровья щитовидной железы

Ламинария содержит много веществ, полезных для щитовидной железы. В частности, речь идет о йоде и тирозине – это соединения, которые поддерживают работу щитовидной железы, предотвращают появление некоторых болезней и даже помогают лечить уже появившиеся заболевания.

Щитовидная железа необходима организму человека, она синтезирует целый набор гормонов, которые в свою очередь регулируют множество процессов. От того, хорошо ли работает эта железа, зависит общее самочувствие человека, уровень его энергии, регенерация клеток тканей. У детей и подростков щитовидка отвечает за рост и развитие.

Польза морской капусты состоит в том, что она выступает источником йода. Если этого элемента не хватит, могут возникнуть проблемы со здоровьем. К примеру, изменение веса в любую сторону, снижение уровня энергии, постоянная усталость, даже отек шеи (зоб).

Во время своего роста в море ламинария накапливает в себе йод. Его концентрация в листьях морской капусты сильно варьируется в зависимости от места и условий роста. Также имеет значение способ обработки растения.

Еще один важный компонент морской капусты – аминокислота тирозина. Она играет немаловажную роль в процессе синтеза гормонов.

Источник витаминов, микро- и макроэлементов

Диетологи и нутрициологи рекомендуют своим клиентам получать все витамины и полезные вещества из пищи. Они говорят, что БАДам следует прибегать только в случаях, когда сформировать по-настоящему полноценный рацион невозможно.

В этом аспекте морская капуста становится ценным продуктом. Благодаря уникальной комбинации соединений и веществ, она прекрасно дополняет обычные блюда. Она доступна украинцам во многих формах, поэтому ее совсем несложно ввести в свой рацион. Салат из маринованной морской капусты может дополнить или заменить привычные овощи, а сухой порошок подходит для посыпания салатов, гарниров и смузи.

Защита организма от свободных радикалов и окислительного стресса

Морская капуста помогает организму человека преодолевать вред, причиненный свободными радикалами. Дело в том, что свободные радикалы в небольшом количестве необходимы. Однако они обладают свойством накапливаться, точнее, они повреждают другие клетки, которые впоследствии сами становятся свободными радикалами. Благодаря тому, что в морской капусте содержатся антиоксиданты, она становится эффективным средством для обезвреживания свободных радикалов.

Ученые считают, что одним из лучших способов противодействия окислительному стрессу является употребление таких антиоксидантов, как витамины А, С, Е. Эти вещества в достаточном количестве содержатся в морских водорослях. Также ламинария может похвастаться такими компонентами как флавоноиды и каротиноиды. Есть исследования, подтверждающие пользу данных соединений для здоровья человека.

Мощный источник клетчатки и полисахаридов

Состояние пищеварительной системы оказывает большое влияние на общее состояние здоровья человека. Медики не устают повторять, что необходимо тщательно следить за работой кишечника и желудка. Особое внимание следует уделять балансу полезных и вредных кишечных бактерий. Чтобы улучшить микрофлору, следует употреблять больше клетчатки. С этим может помочь ламинария. Она содержит очень много пищевых волокон, необходимых для правильной работы кишечника. В сухом порошке клетчатка может составлять от 35 до 60%.

Еще одно преимущество морской капусты заключается в сульфатированных полисахаридах, которые также способны активизировать рост полезных бактерий в кишечнике. В частности, сульфатированные полисахариды помогают выработке короткоцепочечных жирных кислот. Это вещества, создающие внутреннюю оболочку кишечника и обеспечивающие питание клеток.

Помощь в снижении веса

Как мы уже отметили, морская капуста – это отличный источник клетчатки. Кроме того, что данное вещество улучшает пищеварение, оно также немного задерживает этот процесс, делает его длиннее. Человек, начавший добавлять морскую капусту в свой рацион, может заметить, что ощущение сытости держится значительно дольше. Ему будет легче соблюдать свою диету и не срываться на вредные, калорийные перекусы. Конечно, это возможно только при условии, что диета составлена ​​правильно – учтены все индивидуальные особенности организма, выдержан баланс между белками, жирами и углеводами, есть достаточное количество калорий для полноценного функционирования организма. Значение имеет также низкая калорийность морской капусты.

Дополнительная ценность морских водорослей для человека, стремящегося снизить вес, заключается в веществе под названием фукоксантин. Было проведено исследование, показавшее эффективность этого соединения в борьбе с жировыми отложениями. Правда, учёные изучали влияние фукоксантина на организм мышей. Чтобы узнать, как вещество проявляет себя в организме человека, необходимы дополнительные исследования. Некоторые учёные занимаются этим. Они проверяют действие фукоксантина с помощью людей, страдающих метаболическим синдромом. Уже выяснилось, что вещество расщепляет жир, способствует похудению, снижает артериальное давление и уровень триглицеридов. Однако данные должны быть проверены и подтверждены.

Потенциальная польза для сердечно-сосудистой системы

Миллионы людей во всем мире страдают от сердечных заболеваний. На самом деле, это главная причина смертности во многих странах. Поэтому ученые активно пытаются найти способы лечения распространенных заболеваний.

Один из факторов ухудшения состояния сердечно-сосудистой системы – это высокий уровень холестерина в крови. Морская капуста способна помочь избавиться от лишних жировых отложений в артериях. Было доказано, что регулярное употребление ламинарии значительно снижает уровень плохого холестерина (липопротеинов низкой плотности).

В зоне риска также оказались люди с чрезмерным показателем свертывания крови из-за высоких шансов на образование тромбов. В данном аспекте морская капуста ценна тем, что содержит специфические углеводы – фуканы. Они помогают устранить опасность свертывания крови.

Изучая морские водоросли, ученые заметили в них высокое содержание петидов (белкообразных структур). Это говорит о пользе морской капусты – употребление данного продукта помогает снижать кровяное давление (еще один фактор риска заболеваний сердца).

Польза для людей с диабетом 2-го типа

Диабет возникает тогда, когда тело человека не способно самостоятельно сбалансировать уровень сахара в крови. Это происходит по разным причинам и сейчас превращается в массовое явление. Очень многие люди во всем мире страдают диабетом, речь идет о сотнях миллионов.

Неудивительно, что ученые прилагают немалые усилия, чтобы найти любые способы для облегчения состояния больных. Большие надежды они возлагают на бурые морские водоросли. Они содержат фукоксантин, который способен помочь контролировать уровень сахара в крови. Были проведены исследования, чтобы выявить действие данного вещества на организм людей, больных диабетом.

Выяснилось, что морская капуста улучшает уровень сахара в крови людей, от природы генетически предрасположенных к инсулинорезистентности (аномалия, сопровождающая диабет 2-го типа). Также этот продукт предотвращает возникновение резких скачков сахара в крови у тех людей и животных, которые употребляют слишком сладкую пищу. Это результат действия вещества под названием альгинат, он препятствует усвоению сахара, он просто не впитывается в кровь.

Поддержка иммунитета

Уникальный набор витаминов, микроэлементов и минералов, содержащийся в морской капусте, очень положительно проявляется на иммунной функции.

Ученые предполагают, что водоросли способны ускорить выздоровление во время вирусной болезни. В частности, они помогают быстрее вылечиться от простуды и уменьшают риск повторного заражения инфекцией.

Медики считают, что целебная сила водорослей объясняется такими веществами, как пептиды, антиоксиданты (например, фукоксантин), пребиотические волокна, витамины D и B12.

Морская капуста: вред и противопоказания

Все продукты с высокой концентрацией активных веществ нужно добавлять в рацион постепенно. Большое количество йода в морской капусте делает его чрезвычайно полезным для щитовидной железы, и для людей, питающихся исключительно растительной пищей.

Однако в то же время существует риск перенасыщения организма йодом. Поэтому диетологи советуют не злоупотреблять водорослями. Эксперты советуют употреблять их до 1 раза в неделю. Особенно осторожны должны быть беременные женщины. Избыток йода чревато увеличением размеров щитовидной железы. Это называется гипертрофией щитовидной железы.

Изучая пользу морской капусты, нельзя забывать о возможности аллергической реакции. Ее проявления:

• покраснение кожи, зуд;
• отеки губ и кожи вокруг глаз, ощущение покалывания;
• тошнота, рвота;
• расстройство пищеварения, диарея.

Иногда люди могут получить анафилактический шок из-за водорослей. В таком случае необходимо немедленно обратиться в медицинское учреждение. В зоне риска находятся люди с аллергией на морепродукты и иод.

Морская капуста не совместима с некоторыми видами лекарств, например разжижающими кровь. Также людям, вводящим в рацион водоросли, нужно следить за содержанием в крови витамина К.

Некоторые лекарства могут повысить уровень калия в крови человека. Морская капуста содержит много калия, поэтому важно соблюдать баланс, чтобы не допустить превышения ежедневной нормы потребления этого вещества.

Иногда морские водоросли, произрастающие в регионах с загрязненной водой, могут накапливать тяжелые металлы и токсины (кадмий, ртуть, алюминий, свинец). К счастью, продукты, попадающие на прилавки магазинов обычно выращивают в хороших условиях на специальных фермах.

Как употреблять морскую капусту

Морская капуста получила невероятное распространение, в частности из-за того, что производители предлагают этот продукт в различных формах.

Ламинария доступна в нескольких вариантах:

1. Сырая – это один из самых простых способов употребления продукта. Водоросли можно добавлять в салаты и закуски, сочетая с другими продуктами. Многим людям такой вид морской капусты нравится больше всего, ведь сырые листья очень хрустящие и сочные. Из-за того, что оно не подвергается термообработке, в нем сохраняется максимальное количество полезных веществ.
2. Маринованная – благодаря этому способу приготовления капуста приобретает особый вкус. Она отлично впитывает в себя ароматы специй, становясь полноценным салатом или компонентом более сложного блюда. Мариновать ламинарию можно в оливковом масле, соевом соусе, классическом маринаде с уксусом. В качестве специй добавляют чеснок, перец, кориандр и другие добавки.
3. На пару – это один из лучших методов приготовления водорослей, поскольку позволяет сохранить большое количество питательных веществ и при этом делает листья морской капусты более мягкими, нежными. Чтобы получить качественный продукт, нужно следить за временем термообработки – не больше 5-7 минут. Этого достаточно, чтобы капуста смягчилась, но не разварилась.
4. Первые блюда и соусы с морской капустой – многие восточные рецепты супов содержат морские водоросли. Продукт хорошо сочетается с рыбными, овощными супами, а также с блюдами из морепродуктов. Морская капуста отлично подходит для приготовления соусов, она может являться основой или дополнительным компонентом.

Конечно же, морскую капусту можно жарить на сковороде или тушить в духовке, равно как и обычную листовую капусту.

Отметим, что свежая ламинария может быть покрыта соленым раствором. Поэтому перед употреблением его нужно обязательно промыть.

Сушеная морская капуста гораздо более удобна в хранении, чем свежая. Однако она обладает совсем другим вкусом и полезными свойствами. В ней меньше витаминов, которые улетучиваются в процессе сушки. Однако вкус становится насыщеннее.

Чтобы подготовить сухую капусту к употреблению, ее нужно погрузить в горячую воду и оставить там на 10-15 минут. Водоросли размякнут и станут похожи на свежие.

Что приготовить из морской капусты

В свежем виде можно использовать только тонкие и хрустящие листья ламинарии. Если они достаточно жесткие, их нужно отварить. Во время варки нужно постоянно их проверять и пробовать во избежание разваривания. Морская капуста может быть приготовлена ​​к стадии al dente (немного хрустящая), или полностью мягкая и нежная. Разваренные листья считаются испорченными. Варить можно как свежую, так и регидратированную морскую капусту.

Простая заправка для салата из морской капусты:

• легкий соевый соус (1 ст. л.);
• виноградный уксус (1 ст. л.);
• кунжутное масло (1 ч. л.);
• измельченный имбирь (1. л.);
• сахар (1 ч. л.);
• соль (1/4 ч. л.);
• чеснок (3 зубчика мелко измельчить).

Все ингредиенты следует смешать и добавить в отварную капусту. Сверху полить оливковым маслом. Если масло нагреть, оно чуть-чуть приглушит остроту специй.

Что еще можно добавить в салат из морской капусты:

• красную слабосоленую рыбу, свежие огурцы, вареные яйца (заправить сметаной с горчицей);
• консервированный тунец, оливки, сладкий фиолетовый лук, творог, фета, сладкий перец (заправить оливковым маслом с лимонным соком);
• отварные кальмары, сладкий перец, сладкий фиолетовый лук (заправить соевым соусом с оливковым маслом и кунжутом);
• вареные яйца (куриные или перепелиные), стебель сельдерея, сладкий лук, свежие огурцы, петрушку, горчицу в зернах (заправить растительным маслом);
• вареные куриные сердца, вареные яйца, вареную морковь (заправить сметаной с горчицей и зеленым луком).

На самом деле морская капуста прекрасно сочетается с любыми вареными овощами (свеклой, картофелем, морковью), мясными и рыбными деликатесами. Вегетарианцы могут добавлять в салаты жареный или копченый тофу, а также фасоль.